Soja, plante miracle aux riches propriétés pour certains, ou véritable fléau responsable de la déforestation ainsi que de nombreuses allergies, cancers et problèmes hormonaux pour d’autres.

Qu’en est-il exactement ? Maintenant que nous avons un recul suffisant sur cette légumineuse (dis aussi soya), jetons un coup d’oeil sur cette plante qui soulève les polémiques et qui est à la base de bien des complots et manigances, autant dans l’industrie agroalimentaire (oui, oui, vous allez voir) que chez les particuliers consommateurs de tofu !

Voici un résumé des 18 secrets à savoir sur le soja. Accrochez-vous, c’est parti.

QUELQUES POINTS A SAVOIR SUR LE SOJA

1 – Le soja à été élue « plante sacrée » en Chine

Selon la légende, près de 3000 avant J.-C., un empereur chinois a proclamé le soja comme plante sacrée. Mais les premières traces de la plante sauvage remontent à 9000 av. J.-C., et il a commencé à être domestiqué vers 3500 avant J.-C. Il est arrivé en Europe vers les années 1900 et sa production n’a cessé de prendre de l’ampleur depuis.

2 – Le soja est la seule source de protéine végétale complète

Cette légumineuse est la seule source de protéine végétale complète. C’est à dire qui contient de manière équilibrée les 8 acides aminés essentiels dont nous avons besoin.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous savez surement l’importance de surveiller son apport en protéines pour qu’il soit complet. Et vous savez – peut-être après avoir lu mon article sur le sujet « Les combinaisons céréales / légumineuses suivies de près (chiffres à l’appui) » comment cela peut être compliqué et délicat sans l’aide des protéines de soja (tofu, tempeh, miso…).

Pour vous donner un ordre d’idée, une demi-assiette de riz avec une portion de soja va vous fournir 83% des apports journaliers recommandés contre 46% pour la même assiette de riz avec des lentilles à la place du soja. De plus, cette combinaison présente des carences en méthionine et en cystéine, deux acides aminés essentiels (tous les détails ici).

C’est justement parce que c’est une très bonne source de protéine végétale que le soja est tant cultivé, nous allons voir à quel point dans un instant.

3 – La surface des cultures de fève soja dans le monde représente la superficie de la France et de l’Allemagne réunies

Oui, vous avez bien lu, la superficie des cultures représente la surface de la France et de l’Allemagne réunies ! Plutôt impressionnant, non ?

Plus de 250 millions de tonnes sont produites chaque année avec les États-Unis, le Brésil et l’Argentine en pole position dans la liste des producteurs. Pour vous donner un ordre d’idée, la production de blé est de 700 millions de tonnes annuelles – un peu moins de trois fois plus – alors que nous consommons du blé à longueur de journée !

Mais alors, à quoi sert toute cette production? Personnellement, je n’ai pas l’impression d’en manger tant que ça…

4 – 93% du soja est transformé en tourteau pour l’alimentation des animaux d’élevages

La voilà la réponse. La majeure partie de la production sert à nourrir les animaux d’élevages.

Sa teneur en protéines importante permet de maximiser le rendement et de faire grossir les bêtes plus vites. Le tourteau de soja (la bonne soupette de nos animaux d’élevages) est constitué d’environ 45% de protéine, ce qui en fait le tourteau le plus nutritif sur le marché.

Ainsi les éleveurs choisissent quel tourteau utiliser en fonction de sa valeur énergétique et de son prix sur le marché.
Il arrive que les tourteaux de colza et de tournesol soient plus rentables malgré une richesse nutritive moindre et donc des quantités nécessaires plus importantes. Le tourteau de soja représente tout de même 70% du tourteau consommé en France.

5 – 77% du soja mondial est OGM et la plupart des graines viennent de Monsanto

Voici un sujet intéressant : la grande majorité de la production mondiale est du soja transgénique ! Mais qu’en est-il en France, les OGM ne sont-ils pas interdits ?

La culture des OGM est interdite, mais pas leurs utilisations !

La moitié du tourteau utilisé pour nourrir le bétail provient des cultures OGM d’Argentine et du Brésil. Ainsi le steak qui se trouve dans votre assiette a très probablement été nourri avec du soja transgénique, aucun doute la dessus.

6 – Le soja français : j’en mange en toute confiance !

Comme je vous l’ai dit, la culture des OGM est interdite en France. Ainsi, veuillez à bien choisir vos briques de lait de soja ou votre tofu avec la mention « fabriqué en France » ou alors avec la mention « garantie sans OGM » ou encore, choisissez-le d’origine biologique. Nous allons voir par la suite que le soja Bio limite les risques d’allergie.

7 – Sa culture est (ou plutôt a été) largement responsable de la déforestation en forêt amazonienne

Jusqu’en 2006, date du « Moratoire du soja », la culture du soja était largement responsable de la déforestation de la forêt amazonienne au Brésil.

La hausse des prix de la plante sacrée et la demande croissante de biocarburants et de nourriture animale faisaient que les cultures ne cessaient de croitre.

Avant le moratoire en 2006, 30% de cette augmentation de culture se faisait grâce à la déforestation, contre 1% aujourd’hui. Autant dire que le rôle du soja dans la déforestation a été considérable !

8 – On le retrouve dans la plupart des produits transformés (E322 ou lécithine de soja)

« Lécithine de soja » vous dis quelque chose ? Moi oui ! Mais c’est peut-être parce que j’ai toujours le réflexe de regarder les étiquettes des aliments industriels, et on le voit presque partout.

Elle est utilisée comme émulsifiant permettant l’homogénéité des ingrédients. On le retrouve dans le chocolat, les pâtes à tartiner et de nombreux plats préparés (Bio ou non).

Elle ne représente que 1% en moyenne du poids total d’un aliment industriel, mais beaucoup de personnes en sont intolérantes et elle est à la base de beaucoup de troubles digestifs.

Le « fait maison » reste le mieux ! N’oubliez pas qu’on trouve de la malbouffe même dans le Bio.

9 – Les germes de soja n’ont rien à voir avec le soja classique

Ces germes ou pousses proviennent du soja vert et non pas du soja jaune utilisé dans la préparation du tofu et du lait de soja par exemple.

Le soja vert est plus riche en vitamines et nutriments et peut être mangé cru grâce à ces enzymes qui facilitent la digestion.

les effets du soja sur la santé

10 – Le soja est un grand allergène… surtout s’il n’est pas Bio

Cette légumineuse fait partie des aliments les plus allergènes avec les oeufs, les laitages, le blé.

Les effets peuvent être multiples, allant de la réaction cutanée aux troubles digestifs et respiratoires. Si vous remarquez un de ces symptômes dans les deux heures après en avoir mangé, supprimez-le de votre alimentation ou diminuez fortement les quantités.

Et n’oubliez pas que la lécithine de soja est présente dans beaucoup de plats cuisinés et qu’elle fait partie des dérivés de la plante les plus allergènes.

Dans beaucoup de cas, l’allergie au soja provient de l’enveloppe, en partie parce qu’elle est au contact des pesticides et c’est pour cette raison que le soja Bio est moins allergène en général.

11 – Une consommation modérée de phyto-estrogènes n’a pas d’effets notoires sur la fertilité (chez la femme comme chez l’homme).

Qu’est-ce qu’un phyto-estrogène ?

Un phyto-estrogène est une substance naturellement présente dans les plantes, dénuée de vertu nutritive, et qui présente une structure chimique proche de l’estradiol, l’une des principales hormones sexuelles de la femme. Un phyto-estrogène possède une activité estrogénique démontrée en laboratoire.

Les phyto-estrogènes sont différents des estrogènes, en particulier :

–  les phyto-estrogènes sont issus du monde végétal tandis que les estrogènes sont synthétisés par l’organisme humain,
–  la structure chimique des estrogènes et celle des phyto-estrogènes présentent des analogies, mais aussi des différences,
–  les phyto-estrogènes ont des effets estrogéniques, mais qui ne sont pas identiques à ceux de l’estradiol humain.

C’est vrai, le soja contient des isoflavones, un phytoestrogène dont la substance est très proche de l’une des principales hormones sexuelles féminines. Cependant, ces isoflavones ne peuvent pas être utilisés tels quels et le taux d’assimilation de ces « hormones-like » est apparemment faible, voire très faible chez certains individus. Son impact est donc limité.

Ainsi, il a été montré qu’une consommation modérée de phyto-estrogènes n’a pas d’impact sur la fertilité chez la femme comme chez l’homme et que cela n’avait pas d’influence notable sur les hormones féminines.

12 – Le soja n’est pas responsable du cancer du sein chez la femme

Cette question tourmente les consommatrices de soja, et en fouillant un peu sur le sujet, je vous assure qu’on peut voir de tout sur le sujet : des études, des contres études, des avis pros pour, ou pros contre… j’ai essayé de faire le tri !

Certaines études montrent que les isoflavones présentes dans le soja ont – dans certains cas – un impact négatif sur les cancers du sein. Mais il se trouve que la personne qui a présidé l’étude a aussi été consultant pour un grand fabricant de produits laitiers, qui n’a par conséquent aucun intérêt à l’expansion des produits à base de soja.

D’autres études montrent aussi que ces mêmes phytoestrogènes augmentent le taux de survie des femmes porteuses de cancer. Cette fois-ci, je n’ai pas pu voir le moindre lien avec un quelconque lobby.

Une dernière étude faite en 2008, à priori fiable, montre que la consommation d’isoflavones à forte dose (900mg par jour), n’a pas eu d’impact négatif notable sur ces 30 femmes qui ont fait l’expérience pendant 84 jours.

Pour vous donner un ordre d’idée de la consommation de soja de ces femmes pendant l’expérimentation, jetez un petit coup d’oeil au tableau : 1,8 kg de tofu, 1,6 L de lait de soja, et 10 desserts au soja. Plutôt chargé comme menu du jour !!!

Estimation de la consommation de soja journalière par personne, lors de l’étude menée sur des femmes post ménopause pendant 84 jours.

Qui croire ? Pas facile à dire. Cependant, on se rend compte que bien des conflits d’intérêts sont présents notamment avec l’industrie laitière, et que tous les résultats ne sont pas fiables.

En voyant qu’une consommation aussi excessive que celle décrite dans l’expérience ci-dessus n’a pas d’impact physiologique négatif, je pense qu’on peut clairement dire qu’une alimentation modérée de soja ne va en aucun cas nous nuire.

13 – Le soja protège du cholestérol

Des études montrent que remplacer la viande par des produits à base de soja fait chuter le taux de cholestérol d’environ 10% pour un consommateur moyen. Cette information a longtemps été contestée, mais beaucoup de pays sont maintenant d’accord sur ce fait.

Soja - les bonnes pratiques

14 – La solution est dans la modération

Plusieurs études et organismes de santé sont d’accord pour dire qu’une consommation modérée peut constituer un apport très bénéfique sans créer de troubles physiologiques.

Une consommation modérée correspond à manger 1 milligramme d’isoflavones par kilogramme de poids corporel par jour (1mg/kg/jour).

Teneur en isoflavones pour 100gAinsi, une personne de 70 kg peut consommer jusqu’a 70mg d’isoflavones par jour sans risque. Cela correspond par exemple à 250ml de lait de soja (environ 25mg d’isoflavones) avec 100g de tofu frit (48mg d’isoflavones).

Voyons maintenant ce qu’une consommation modérée représente en termes d’apport en protéines ?

15 – Les dérivés du soja ne sont pas tous égaux

Nous le consommons en partie pour sa teneur en protéine, mais en même temps on cherche à le rationner pour limiter les phyto-estrogènes.

Voyons quel type de préparation sont les plus « rentables ». C’est à dire : « Quelles sont les sources de soja qui me fournissent un apport en protéine maximum pour un apport en isoflavones le plus faible ? »

Teneur en isoflavones par gramme de protéine de soja

On remarque qu’il vaut mieux éviter de consommer des desserts ou des pousses de soja si on veut maximiser son apport en protéine tout en limitant sa consommation d’isoflavones. Tous les autres dérivés sont plus ou moins identiques avec une moyenne avoisinant les 3mg d’isoflavones par gramme de protéine.

Ainsi une personne de 70kg peut avoir un apport journalier moyen de 70 / 3 = 23g de protéines de soja sans risquer une surconsommation d’isoflavones.

Pour ceux qui prennent des compléments protéinés à base d’isolat de protéines, l’apport journalier peut être bien supérieur grâce à leur faible teneur en isoflavones (1 milligramme par gramme de protéine).

16 – Les enfants peuvent en manger, mais avec une grande modération

En juillet 2005, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA, devenue ANSES) déconseille la consommation des produits à base de soja (pour leur teneur en isoflavones) pour les enfants de moins de 3 ans.

Après 3 ans, l’enfant peut en consommer avec grande modération, en contrôlant l’apport en isoflavones qui ne doit pas dépasser 1 mg/kg/jour.

Ainsi, un enfant de 10 kg ne pourra consommer que 100ml de lait de soja par jour en moyenne.

17 – Les préparations à base de soja pour nourrissons ne peuvent pas remplacer le lait maternel

Les préparations à base de soja pour nourrissons ne sont pas très présentes en France (2,1% de la consommation des laits infantiles contre 25% aux USA), mais il faut savoir qu’elles sont très riches en isoflavones (jusqu’a 47mg/L).

Ainsi, un nourrisson alimenté à partir de préparation à base de soja reçoit entre 4 et 9 fois la dose journalière maximale recommandée. Aucune étude sérieuse n’a encore statué sur l’impact des phytoestrogènes sur le développement des nourrissons, alors je vous conseille d’oublier ces préparations-là pour vos enfants.

18 – Il est déconseillé pour les personnes souffrantes d’hypothyroïdie

2 à 3% des Français souffrent d’hypothyroïdie (en particulier les femmes et les personnes âgées) et cela se traduit par une prise de poids, de la fatigue et une faiblesse musculaire, les cheveux et les ongles cassants, perte de mémoire…

Les personnes traitées pour cette pathologie doivent prendre des hormones de remplacement (lévothyroxine), mais le soja nuit à l’absorption du médicament du fait de sa teneur en isoflavones. Restez donc à l’écart du tofu et autres dérivé si vous souffrez d’hypothyroïdie.

Pour les autres, sachez que le soja n’affecte pas la thyroïde. Vous pouvez donc en consommer suivant les recommandations vues ensemble.

Conclusion

Le soja est une source de protéine végétale formidable parce que c’est la seule à contenir tous les enzymes essentiels.

Sa culture n’a cessé de croitre ces dernières décennies, jusqu’à transformer le paysage brésilien et argentin, laissant sur son passage les résultats de la monoculture et de l’utilisation des OGM : appauvrissement des terres, réduction de la biodiversité, utilisation massive de pesticides, risque sanitaire pour les producteurs et consommateur…

Cependant, la quasi-totalité de cette production sert à nourrir le bétail ; ainsi, remplacer vos steaks par des produits à base de soja (Français et Bio de préférence), est un très bon moyen pour limiter ce phénomène.
Ironique non ? Pour réduire les cultures de soja… mangez plus de soja !

Le soja a longuement été à la source de polémique notamment à cause de sa teneur en phyto-estrogènes, mais on sait maintenant qu’une consommation modérée (à partir de 3 ans) n’a pas d’impact sur notre santé ou sur notre fertilité (mis à part les personnes souffrantes d’hypothyroïdie). Une consommation modérée correspond à 1 milligramme d’isoflavone (principal phyto-estrogène du soja) par kilogramme corporel par jour (1mg/kg/j).
Autrement dit, une personne de 70 kg peut consommer 70mg d’isoflavone par jour en moyenne sans risque. Cela correspond à 100 grammes de tofu avec un dessert de soja et 100ml de lait de soja. Sa consommation n’est cependant pas conseillée pour les nourrissons.

Comme les quantités d’isoflavones ne sont pas indiquées sur les emballages, je vous conseille de vous baser sur la quantité en protéines en suivant cette règle de pouce :

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Vous avez le droit à 1/3 de votre poids en kg, de grammes de protéines de soja par jour. 
Si je pèse 60Kg, je peux donc consommer sans risque 20 grammes (60 / 3 = 20) de protéines de soja par jour sans risques.

Certains dérivés sont à favoriser pour ceux qui souhaitent maximiser leur apport en protéine tout en limitant les phyto-estrogènes comme le tofu, le tempeh, le lait de soja… et d’autres sont à éviter comme les desserts ou les pousses de soja.

Profitez de cette précieuse denrée sans craindre pour votre santé ou pour votre succession, j’en mange moi-même tous les jours, principalement sous forme de tofu et de lait de soja, et cela me permet d’avoir un apport en protéine suffisant et équilibré, tout en limitant très franchement les produits animaliers (par soucis de santé et par respect des animaux).

À bientôt

Joseph
Sleevup !

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