Séance gainage débutant

Une petite séance gainage débutant pour renforcer la ceinture abdominale, avoir un ventre plat et renforcer la zone lombaire.

Matériel nécessaire : Aucun

Temps de travail : de 20 min

Niveau : Débutant

Exercices :

  • 1/2 plank side up 1 (planche d’un coté sur les genoux et le coude)
  • 1/2 plank side up 1 (planche de l’autre coté sur les genoux et le coude)
  • 1/2 Plank (planche sur les genoux)
  • Leg side
  • Back shoulder table
  • Back knee table
  • Chat qui vomit

Déroulement de la séance de remise en forme :

  • Chacun des 6 premier exercice doivent être fait pendant 30 secondes, et le dernier qui doit être fait pendant 1 minute
  • Ne prenez pas de repos entre chaque exercice ni entre chaque cycle.
  • Faites 5 cycles des 7 exercices.

P.S : Ils y a d’autres séance pour se remettre en forme pour vos prochaines séances sur le blog !

Bon entrainement

Sleevup !

Sous titres de la vidéo Séance gainage débutant

Salut à tous ! Bienvenue sur cette séance, j’ai deux débutant alors aujourd’hui on a sept exercice on va faire chacun des exercices pendant trente seconde à part le dernier qu’on va faire pendant une minute. On à cinq tours je vous invite à voir les exercices dans les vidéos qui sont en dessous, à voir les consignes si c’est déjà fait on va faire quelques répétitions des chacun des exercices pour terminer de s’échauffer
Aller c’est parti !!!
On va commencer avec le premier exercice qui s’intitule demi plank side up on le fait un petit peut ensemble. Vous placer les genoux et les hanches au sol un coude au sol et vous lever simplement les hanches or du sol. On va tenir une petite seconde en position haute et on redescend ; on va faire quelques répétitions ensemble, puis on passe de l’autre côté avec le même exercice donc toujours demi plank side up même principe genoux au sol, coude au sol, hanche au sol pour démarrer et vous lever le basin hors du sol vous maintenez une seconde en position haute et vous relâcher. En suite troisième exercice
On va passer en demi plank sur les coudes donc et les genoux, On essaye de maintenir la tête bien droit, de bien gainer la nuque, de bien gainer le buste, de surtout pas cambrer, on maintient encore quelques secondes et on passe à l’exercice suivant
Le quatrième exercice donc Qui s’intitule table lake side et vous aller faire trois répétition de chaque côté donc on essaye de lever les genoux en essayant d’amener la cuisse parallèle au sol, trois répétition et changer de côté
Cinquième exercice, on passe sur back shoulder table. Pieds à plat sur le sol, dos au sol épaules au sol et lever le bassin hors du sol, essayer de contracter les fessiers, maintenez le buste gainer et on maintient la position donc pendant la session vous devrez maintenir la position pendant trente seconde, là on le fait juste pour terminer l’échauffement.
On va relâcher, redescendre et passer à l’exercice suivant qui s’intitule back knee table sur le même principe sur les genoux poser les mains derrière les pieds sous les épaules les doigts vers l’avant et on lève le bassin, on décolle les fesses des talons et on maintient la position. On essaye de ne pas cambrer on ouvre les épaules, on pousse avec la poitrine avec tout le buste ver l’avant et relâchez.
Et enfin le septième et dernier exercice s’intitule le chat qui vomit. Donc placez-vous sur les genoux et les mains donc toutes les deux respirations, vous gonfler le ventre et sur l’expiration vous vider complètement vous rentrer le ventre vous, contractez les abdominaux et vous bloquer la respiration pendant quelques secondes et la respiration suivante vous relaxer, vous prenez une respiration normale.
On va pouvoir commencer 3, 2, 1, et c’est parti !
Alors on essaye de maintenir la position haute pendant une petite seconde avant de relâcher
Dans cinq secondes on passe de l’autre côté on ne prend pas de temps de repos on passe immédiatement dans l’autre position. C’est parti !
Dans cinq seconde on va passer en demi-plank. C’est parti ! On garde bien la tête droite la nuque gainé, le buste gainé on ne cambre pas.
On va passer ensuite sur table leg side trois répétitions de chaque cote dans 3, 2, 1, top. donc trois relevés de jambe fléchis sur le côté avant de changer de jambe
On passe en back shoulder table. On maintient la position haute pendant les trente secondes, puis on va passer en Back knee table dans 3, 2, 1 maintenant. Les mains sous les épaules, essayer d’ouvrir la cage thoracique, pousser les épaules en arrière, pousser un petit peut le bassin en avant, décoller les fesses des talons maintenez la tête bien droite.
Et on va passer au dernier exercice le chat qui vomit dans 3, 2, 1, top donc une minute pour cette exercice. On essaye de maintenir après l’expiration, quand vous avez rentré le ventre, encore 30 seconde, donc n’oubliez pas à chaque fois de faire une respiration « dans le vide » sans contrainte sans contraction.
Et on va repasser au premier exercice demi-plank side up dans 3, 2, 1
Et on attaque le deuxième tour. On va changer de côté dans 3, 2, 1, top on va passer de face en demi plank dans 3, 2, 1 maintenant. Attention les coudes et les genoux, toujours le buste gainer, la nuque gainer
On va passer ensuite en table lake side trois répétitions de chaque côté dans 3, 2, 1 maintenant. Sur cette exercice vous pouvez maintenir la jambe en haut pendant un petite seconde à chaque répétition ne chercher pas à effectuer le mouvement rapidement
Et on va passer en back shoulder table, maintenant. Aller on essaye de maintenir la position trente seconde ce n’est pas très longue. On essaye de pas poser les fesses
Et on passe sur back knee table. Même chose on maintient la position on ouvre bien les épaules sa doit tirer un petit peut sur les biceps c’est normal
Et on va passer au chat qui vomit dans 3, 2, 1, maintenant. Gonfler bien et vider complétement, le ventre plat. Une fois que vous avez terminé d’expirer tout votre air on essaye de maintenir de bloquer la respiration quelques secondes et des respirations relâcher dans le vide et on repart remplissez bien et vider complètement, rentrer le ventre, contracter les abdominaux, bloquer la respiration encore trente secondes
Et on va repasser en demi-plank side up dans 3, 2, 1 maintenant et on attaque le troisième tour. On va changer de côté dans deux secondes, maintenant
Prochaine exercice ; demi plank dans 3, 2, 1, top et
On va passer ensuite à table lake side trois répétition de chaque côté dans 3, 2, 1, top
Puis on va passer en back shoulder table dans 3, 2, 1 top. Allez ! On maintient la position trente seconde on ne fléchis pas les fessier contracter, les abdos contracter, Allez !encore dix secondes avant de passer sur back knee table 3, 2, 1 et changer. Allez ! Même chose on maintient la position on travaille sur l’ouverture des épaules on pousse le bassin ver le haut on essaye de ne pas cambrer, la tête bien droite
Et on va passer au chat qui vomit dans 2, 1 top. Encore trente secondes. Penser a bien rentrer le ventre à garder les abdominaux bien engager bien gainer et on va repasser en demi plank side up dans trois secondes
Aller on démarre le quatrième et avant dernier tour. Allez ! On s’accroche
On va changer de côté dans 3, 2, 1, top puis on va passer en demi plank de face dans 2, 1, top. Allez ! on tient le coup c’est bientôt fini sa doit commencer à chauffer, à tirer un petit peut mais surtout faites attention a conserver une bonne position et changer on passe en table lake side trois répétition de chaque côté
Alor on va passer en back shoulder table dans 3, 2, 1, top allez encore dix seconde on tient, on tient et on va passer en
Back knee table dans 3 2, 1, top, dix seconde avant de passer au chat qui vomit on rentre bien le ventre on contracte on maintient, on maintient autant que possible et une respiration dans le vide pour se relâcher, pour reprendre son souffle
Allez encore trente seconde avant d’attaquer le dernier tour. Dix seconde et on repasse en demi-plank side up dans 3, 2, 1, top
Allez ! C’est le dernier tour on s’accroche ce n’est pas la course on n’essaye pas d’aller à fond on essaye de bien faire les répétitions de bien faire chaque mouvement, trois secondes et on change de côté.
On va passer en demi plank dans 2, 1, top. Allez ! On tient le coup c’est la dernière fois, la dernière séance, la dernière session on fait attention au dos on ne gaine surtout pas (je me trompe de mot ou quoi ?) et on passe en table lake side trois répétition de chaque côté. Allez ! Trois relevés encore et on passe en back shoulder table. Allez ! On maintient trente secondes, c’est la dernière fois. Cinq secondes et on passe en back knee table 1 top ! Dix seconde et on termine avec le chat qui vomit dans 2, 1, top. 3, 2, 1, time bravo à tous, on se revoit dans deux jours pour une prochaine séance