Vous voulez savoir pourquoi les étirements sont essentiels, quand les faire et comment les faire ? Premièrement, vous devez comprendre sur quoi ils agissent.

Parler d’étirement aujourd’hui, c’est aborder un sujet complexe, une controverse, tant les études menées semblent s’opposer. Cependant, les techniques sont nombreuses et ne cessent d’évoluer; et la théorie est souvent bien éloignée de ce qui est pratiqué sur le terrain.

Pour les sportifs ce n’est pas toujours évident de savoir s’étirer correctement.

On entend tout et son contraire dans les clubs sportifs ou bien lors d’une sortie sportive entre amis: certains déconseillent carrément de s’étirer, d’autre prônent l’étirement à tout va, et les plus tempérés le: « pas maintenant! » Mais où en sont les sciences et techniques du sport?

Nous commencerons par évoquer les différents éléments anatomiques qui entrent en jeu lors d’un étirement.

Nous verrons ensuite quels sont les intérêts et les risques que peut comporter cette pratique.

Enfin, nous établirons une liste des différentes techniques existantes, en exposant le protocole de chacune, ainsi que leurs effets notables; ce qui permettra de déduire le ou les types d’étirement adaptés à chaque période encadrant l’entrainement ou la compétition.

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Les éléments sollicités

  • muscle ou corps musculaire, constitué de plusieurs faisceaux musculaires, divisés en fibres musculaires. Ces fibres musculaires sont formées de structures protéiques contractiles que l’on nomme myofibrilles.
  • fascias intra et extra-musculaire également appelés aponévroses ou épymisium, sont en quelque sorte la peau du muscle, les fascias compartimentent le muscle en fibres (endomisium), en faisceaux de fibres (périmisium) et l’enveloppent dans sa globalité pour venir se joindre au tendon. Ils assurent le maintien du volume du muscle pendant l’effort et permettent de transmettre la force générée par un groupe de fibres musculaires aux groupes de fibres qui l’entourent. C’est dans l’aponévrose que se trouvent les vaisseaux et les nerfs.
  • tendon, situé à l’extrémité des muscles, il transmet l’énergie mécanique liée à la contraction (et à l’étirement) du muscle aux pièces osseuse.
  • Les mécanismes de physiologie nerveuse qui sont responsables, via la détection de la modification de la tension du muscle du réflexe myotatique, ou réflexe de contraction d’un muscle étiré trop brutalement; et du réflexe myotatique inversé ou réflexe d’étirement, provoquant le relâchement en réponse à une contraction musculaire brutale ou intense.
  • La peau et la structure osseuse subissent également des contraintes, mais cela représente un intérêt moindre.

Structure d'un muscle, étirements

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Pourquoi s’étirer ?

Les intérêts des étirements sont nombreux, en encadrement d’une pratique physique, quelle qu’elle soit; de la préparation à l’effort à la récupération.

Les étirements permettent d’augmenter la mobilité et de diminuer la tension musculaire ; d’allonger les muscles en les décontractant, de retrouver ou d’augmenter son amplitude articulaire.

Outre cet aspect mécanique, les étirements permettent également d’améliorer la proprioception et la coordination neuro-motrice et ainsi de se mettre à l’écoute des sensations, afin de mieux connaitre certaines limites ou caractéristiques de son corps et ce, dans un cadre favorisant le relâchement physique et mental.

Les étirements permettent d’augmenter son amplitude articulaire, de s’assouplir ; toutefois cette qualité ne doit être développé à outrance : La tonicité d’un muscle et la raideur du tendon, dans une certaine mesure, protègent l’articulation.

Ils permettent enfin, dans une certaine mesure d’augmenter la température du muscle. Cet effet reste cependant limité du fait que la tension créée au sein du muscle lors d’un étirement entraîne une interruption de son irrigation sanguine (Guissard).

Chaque type d’étirement a une fonction bien particulière qui, dans le cadre d’une pratique sportive, leur confère une utilité certaine, s’ils sont faits au bon moment.

Enfin, dans le cadre d’une routine d’entretien qui inclurait des exercices de gainage, ils permettent également de prévenir certaines blessures et pathologies (déchirures musculaires, contractures, claquages…).

Ce que vous devez savoir pour rendre vos étirements plus efficaces
Quels sont les risques ou conséquences néfastes d’une pratique inadaptée ?

Réciproquement, si le type d’étirement pratiqué est inadapté, et effectué au mauvais moment, ce peut être contre productif voir dangereux.

Pendant l’échauffement, les risques sont les suivants:

    • Déchirure musculaire, due à la mise en tension brutale d’un muscle froid.
    • Les étirements prolongés ont tendance à nuire à l’explosivité; à la force et à la vitesse de contraction du muscle. Ils ont également tendance à inhiber l’influx nerveux: à « endormir » le muscle et repousser le seuil de douleur et par conséquent être facteur de risques.
    • La mise en tension importante d’un muscle sur une durée excédant les 6 secondes provoque l’interruption de la circulation sanguine et le refroidissement du muscle.

Après l’effort, les effets indésirables sont:

      • Accentuation de la dégradation des fibres musculaires dues à l’effort, et par conséquent, reconstruction musculaire et courbatures plus importantes. À voir en fonction des objectifs; c’est toutefois un point délicat, gare à la déchirure!

Avant et après l’effort :

      • Augmentation de l’amplitude articulaire; encore une fois, avantage ou inconvénient? Tout dépend des qualités et des objectifs du pratiquant, des contraintes imposées par la pratique (danse, gymnastique, arts martiaux…)

Les étirements sont essentiels pour éviter les blessures dans la pratique de la boxe
Enfin, il convient de garder à l’esprit certaines règles:

      1. Un étirement peut être désagréable, mais ne doit pas être douloureux. Le seuil de la douleur correspond à la limite d’étirement du muscle.
      2. On ne s’étire pas dans une atmosphère froide.
      3. On ne fait pas d’étirement long lors d’un échauffement, sauf cas particulier.
      4. On ne s’étire pas immédiatement après un entraînement ou une compétition. Il est préférable d’attendre au moins 15 à 20 minutes, juste après la douche par exemple.

Les différents types d’étirement, description et fonction

1 – Au cours de l’échauffement (mais certainement pas en début d’échauffement!!!)

L’échauffement consiste en une mise en route cardio-pulmonaire: augmentation du débit sanguin et de la ventilation pulmonaire; et une mobilisation articulo-musculaire: augmentation de l’irrigation musculaire et de sa vitesse de contraction, baisse de viscosité du liquide synovial (meilleure « lubrification » des articulations) , nécessaire avant d’entreprendre des actions dynamiques. Plus on avance dans l’âge plus l’échauffement doit être long et adapté.

Suite à l’augmentation de la température corporelle consécutive à cette mise en route, vous pouvez, dans l’optique de préparer vos muscles et articulations à des efforts très dynamiques, pratiquer les types d’étirements suivants:

      • activo-dynamiques
        Ils consistent en la mise en la contraction concentrique rapide du muscle, suivi de la mise en
        position d’étirement associé à une contraction de ce dernier. Il s’agit donc de freiner la mise en position d’étirement (excentrique)
        Ne pas maintenir la position d’étirement plus de 6 secondes.
        Ces étirements sont efficace pour la préparation à un effort intense.
        Pour plus d’information sur les étirements activo-dynamiques, Voir ICI.
      • balistiques
        Il s’agit dans la plupart des cas d’un balancement rythmique d’un bras ou d’une jambe jusqu’à une position extrême. Cela assure une certaine mobilité, mais surtout un étirement des muscles antagonistes et une contraction des agonistes (par réflexe myotatique).
        Ils permettent le renforcement musculaire des muscles agoniste et assurent le réchauffement du muscle grâce à un effet de pompe alternant les phases de contraction et de relâchement (Shrier).
        Augmentez progressivement l’amplitude du mouvement, ce type d’étirement présentant un risque de lésion.

athlète en train de faire des étirements

Article en relation : Une étude sur la pratique des étirements musculaires lors de l’échauffement en milieu sportif.

2 – Après un retour au calme

Pour éliminer les déchets métaboliques et faire baisser le tonus musculaire, vous pouvez pratiquer les étirements suivants en conservant des temps de pauses courts afin d’éviter une diminution trop forte de la circulation sanguine et lymphatique défavorable à une bonne récupération.
Les temps de pauses doivent être courts, mais l’étirement peut être répété 4 à 6 fois afin d’amplifier son effet.

      • Passifs
        Ils correspondent à la mise en position d’étirements lents et progressifs d’un muscle ou d’un groupe musculaire au repos. On peut faire varier l’amplitude et/ou le temps de maintien.
        On peut distinguer deux protocoles: étirement à angle constant, l’angle articulaire reste inchangé durant toute la durée de l’étirement, celui va donc perdre en « intensité »;
        ou étirement à moment constant, cette fois, c’est la force exercée pour mettre le muscle en position d’étirement qui va rester constante, de ce fait l’angle articulaire va augmenter à mesure que le muscle va se détendre.
      • Activo-passifs, ou Contracter – Relâcher – Étirer
        C’est la mise en tension d’un muscle suivi de sa mise en position d’étirement au repos. Plus la contraction sera intense et longue, et plus le muscle sera relâché pendant sa phase d’étirement.
        C’est la méthode la plus utilisée pour libérer les tensions musculaires.

jeune femme qui fait des étirements

    • Autres champs d’application des étirements Passifs et Activo-passifs

      Si ces étirements ne sont pas faits dans le cadre de la récupération ni de la préparation à l’effort, mais visent uniquement à faire baisser le tonus musculaire et/ou augmenter l’amplitude articulaire, les temps de pauses peuvent atteindre, voire dépasser 1 minute.Dans le cas de la musculation, des étirements passifs, en cours de séances, ciblant les groupes musculaires préalablement sollicités peuvent être effectués afin de multiplier les micro-lésions relatives à l’entraînement. Cela aura pour effet d’amplifier la reconstruction musculaire. Et de rendre plus « efficace » la séance de musculation.Pour les activités comme la danse, la gymnastique ou certains arts martiaux, qui nécessitent une amplitude articulaire importante, il convient après une phase d’échauffement, de faire des étirements longs, avant d’entamer une seconde phase d’échauffement.Enfin, les étirements qui peuvent vous être conseillés par les professionnels de santé ont une visée thérapeutique, et ne sont pas nécessairement en adéquations avec les éléments exposés ci-dessus. C’est que les objectifs diffèrent. Le cas échéant, n’oubliez pas que la santé prime sur la performance!
      Le préparateur physique n’est pas un kiné, et le kiné n’est pas un préparateur physique.

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Conclusion

Comme nous l’avons vu, on ne s’étire pas de la même manière, ni d’ailleurs tout à fait pour les mêmes raisons, que l’on fasse du football, de la danse classique ou de la musculation.

« Il faut analyser le sport pratiqué puis les caractéristiques de la personne afin de savoir si le sujet doit connaitre sa raideur ou sa compliance pour augmenter la performance ou diminuer les risques de blessures ou de courbatures. » – Witvrouw

Le savoir, de manière assez générale, ne cesse d’évoluer, et parfois l’on bannit ce qui était autrefois courant.

C’est le sportif qui est, à juste titre, le terrain de nombre de recherches, et alors qu’il se trouve à la fois en situation de cobaye et d’expérimentateur, il se peut qu’il ait par assemblage de diverses méthodes, trouvé celle qui lui correspond, et à lui seulement ! Il aura par l’expérience réuni les éléments adaptés à ses capacités, ses qualités propres, son passif (ses antécédents).

Des exercices concrets sont proposés dans l’article « Des étirements pour toutes les disciplines, de l’échauffement au retour au calme » et ils mettent en pratique tout ce que l’on a pu voir dans cet article.