En tapant « vegan sport » sur le Net, je suis tombé sur plein d’articles très intéressants, mais j’ai trouvé l’information trop éparpillée et pas assez concise – voici un concentré de tout ce que vous devez savoir sur le sujet pour éviter les carences et être au top de vos performances. 

  • En 2013, Patrick Baboumian déplace 550 kg sur dix mètres et décroche le titre de « l’homme le plus fort d’Allemagne » (1).
  • Frank Medrano est une superstar du street workout / calisthenics et – on ne peut pas le nier – il a un physique de fou furieux !
  • Fiona Oakes a le record du monde pour avoir fait un marathon dans tous les continents (y compris le Pôle Nord) en un minimum de temps !

Connaissez-vous le point commun entre ces trois athlètes apparemment si différent ?

Non, ce n’est pas leur âge, ni leur morphologie, ni leur poids, ni leur tour de biceps, mais leur alimentation : ils sont tous trois végétaliens.

Voici des exemples qui peuvent convaincre les sportifs sceptiques au sujet d’une alimentation d’origine strictement végétale. Ils sont la preuve que tous les objectifs sont réalisables, que ce soit pour un sport d’endurance, de force… Il suffit d’ajuster son entrainement et son alimentation tout comme on le ferait avec un mode de vie omnivore.

Vous pouvez donc être végétalien et faire du sport, il suffit que vous respectiez les principes fondamentaux de la nutrition et vous atteindrez vos objectifs sans aucun problème. Voici 4 raisons valables pour un mode vie végétalien :

  • Respect des animaux
  • Préventions des maladies cardiovasculaires et de certains cancers
  • Préservation de la planète
  • Récupération plus rapide, limitation des inflammations…

Le régime du sportif : de quoi a-t-il besoin ?

Tout d’abord, il faut veiller à ce que l’alimentation apporte l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité sportive. Un besoin qui varie en fonction de la morphologie, des objectifs, de l’activité physique et du métabolisme de chacun.

La quantité d’énergie nécessaire à chacun est par conséquent difficile à évaluer avec précision, mais on peut considérer qu’un homme de 27 ans mesurant 1,70 m et pesant 67 kg (moi-même) doit avoir l’apport énergétique suivant :

  • Pour une activité physique moyenne (sport 1 à 3 fois par semaine) l’apport énergétique doit être de : 2280 kcal par jour.
  • Pour une activité physique soutenue (sport 3 à 5 fois par semaine) l’apport énergétique doit être de : 2570 kcal par jour.

Pour une femme de 55 kg de 1,65 m et de 55 kg, l’apport énergétique doit être le suivant :

  • Pour une activité physique moyenne (sport 1 à 3 fois par semaine) l’apport énergétique doit être de : 1870 kcal par jour.
  • Pour une activité physique soutenue (sport 3 à 5 fois par semaine) l’apport énergétique doit être de : 2100 kcal par jour.

Vous pouvez calculer vos besoins ici, si vous le souhaitez.

Ensuite, nous devons respecter des proportions précises en protéines, glucides, lipides, ainsi qu’en vitamines et minéraux pour que notre corps fonctionne correctement.

De manière générale une alimentation composée à 65% de glucides, 15% de protéines et 20% de lipides est optimale, et nul besoin de faire varier ces proportions si vous pratiquez une activité sportive en loisir.

Quand la pratique devient plus intense, pour pouvoir récupérer plus rapidement ou pour des objectifs précis de prise de masse musculaire, par exemple, il est conseillé d’augmenter l’apport en protéine. Nous verrons comment procéder en tant que végétalien un petit peu plus loin.

Pour vous donner un ordre d’idée de mes repas quotidiens, vous pouvez voir mes menus en fonction de mon activité physique :

Seulement, ce n’est pas facile de créer ses propres menus, et encore moins de s’en rappeler au fil des jours. C’est pourquoi je vais “vulgariser” l’information et vous montrer comment vous pouvez faire de même (et bien plus) au travers des 9 règles de pouces du sportif vegan que nous allons voir maintenant.

Règle N°1 : Mesurez vos assiettes avec l’envergure de votre main

Vous n’avez pas envie de compter les calories ? Moi non plus !

Alors mesurez la taille de votre assiette avec l’envergure de votre main et ajoutez ou enlevez quelques phalanges comme indiqué ci-dessous :

 

Objectifs / Activité Activité Normale Activité Soutenue (+ 1 phalange)
Perte de poids Envergure main – 1 phalange Envergure main
Maintient du poids Envergure main Envergure main + 1 phalange
Prise de masse Envergure main + 1 phalange Envergure main + 2 phalanges

Par exemple, une personne qui a une activité normale et souhaite maintenir son poids doit manger une assiette de la taille de sa main.

Règle N°2 : Réservez une moitié de votre assiette pour les glucides ou légumineuses

Pour le déjeuner et le diner, réservez une moitié de votre assiette pour les céréales (riz, pâtes, semoule, boulgour) ou les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…).

Sachez qu’il est préférable de manger les céréales à midi et les légumineuses le soir de manière à obtenir un ratio glucide/protéine légèrement plus faible avant d’aller dormir. Ceci afin de limiter le stockage des glucides sous forme adipeuse et de favoriser la reconstruction musculaire.
Nous en reparlerons plus en détail dans le chapitre sur l’index glycémique des aliments.

Remplissez la seconde moitié de votre assiette avec des légumes, du tofu, de la salade…

Règle N°3 : Ne mangez pas si vous ne comprenez pas l’étiquette.

Être vegan ne veut pas dire manger sainement, même si cela élimine en grande partie la junk food.
Mais il y a d’autres types de nourriture à éviter et nous allons voir pourquoi.

Nous savons tous qu’il faut s’éloigner des produits transformés, car il sont bourrés de calories vides, il sont addictifs (gras et sucrés à la fois), ils modifient notre comportement, notre stress… Comme je l’ai exposé dans cet article: la bouffe industrielle, c’est de la merde.

Que faire ?

N’achetez pas si vous ne comprenez pas l’étiquette !

Les additifs, colorants, produits “light” créent bien souvent des troubles du comportement comme la perte de motivation et des troubles digestifs (notamment chez les enfants).
Ils ont aussi une influence sur le développement de cancers, le vieillissement cérébral, mais ce n’est pas le sujet de cet article…

Évitez les Exxx quels qu’ils soient, l’aspartame des produits allégés, les huiles végétales partiellement hydrogénées responsables des “gras trans“, les antioxydants synthétiques (BHA, BHT …), et les colorants artificiels (FCF, Indigotine, Érythrosine…).

Le guacamole ou le pain sans gluten vendu en grande surface sont de parfaits exemples. lls contiennent quantité d’additifs et bien souvent des produits laitiers ou des oeufs :

le pain sans gluten vendu en grande surface contient de nombreux additifs ainsi que des oeufs

le pain sans gluten vendu en grande surface contient de nombreux additifs ainsi que des oeufs

le guacamole industriel contient du lait et de nombreux additifs additifs

Le guacamole industriel contient du lait et de nombreux additifs

Rêgle N°4 : Évitez aliments avec un IG supérieur à une barre de chocolat, comme… le pain blanc !

Plus l’index glycémique est élevé, plus le taux de sucre dans le sang sera haut dans les heures qui suivent l’ingestion de l’aliment, et le corps va devoir sécréter une forte dose d’insuline pour faire redescendre la glycémie à la normale.
Un des rôles de cette hormone est de soustraire le sucre du sang pour le transformer en graisse et le stocker. Autrement dit, les aliments avec un IG élevé font grossir.

Manger des sucres “rapides” avant de faire du sport est aussi le meilleur moyen pour se retrouver à plat pendant l’effort. Le corps ne sait pas sécréter la juste dose d’insuline pour remettre le taux de sucre dans le sang à la normale.
Il ouvre les vannes à fond pour calmer l’incendie, et le taux de sucre sanguin devient insuffisant: c’est l’hypoglycémie. Le fameux coup de pompe vers 11h après un bon petit déjeuné à la française. (café – croissant/tartines)

Sur le long terme, ces aliments vont engendrer des troubles du comportement, du diabète et bien d’autres pathologies liées à ces hypoglycémies à répétition que leur consommation provoque.

On c’est aperçu qu’une grande majorité des troubles comportementaux – agressivité, dépression ou hyperactivité – résultaient d’une forte consommation d’aliments à IG élevés.
De nombreuses expériences ont été menées dans des écoles et des prisons et une des conclusions est que le “sucre” a une énorme influence sur nos comportements.

Si vous voulez garder la motivation sur le long terme, éviter certaines maladies, ou avoir un apport énergétique de qualité, bannissez les premiers éléments de la liste suivante, car ce sont de véritables bombes glycémiques :

  • Pomme de terre au four, riz à cuisson rapide, pain blanc, purée de pommes de terre : supérieur à 85

  • Barres chocolatées, sodas, croissants, muesli standard : entre 70 et 85

  • Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes…), bananes, flocons d’avoine : autour des 60
  • Légumineuses, légumes : autour des 40

Ne mangez pas si l’index glycémique est supérieur à une barre chocolatée (IG de 70), c’est à dire évitez les aliments comme le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre, les sodas, sucreries…et privilégiez leurs homologues complets ou semi-complets ! Optez également pour les anciennes variétés de céréales encore “intactes“ : l’épeautre, le seigle, le sarrasin, qu’on trouve facilement dans les magasins bio.

Soyez encore plus vigilant le soir : Le corps est au repos la nuit et il ne brûle que très peu de calories. C’est pourquoi il vaut mieux éviter les aliments à index glycémiques élevés, comme les céréales et autres sucreries le soir.

Règle N°5 : Choisissez bien vos huiles et graisses

Je ne vais pas rentrer dans les détails, mais il faut retenir que de bonnes graisses sont très bénéfiques et que des mauvaises graisses peuvent faire de gros dégâts.

Pourquoi ? Parce que les graisses sont principalement assimilées par le système lymphatique et non pas par le sang, elles ne sont donc pas toutes filtrées par le foie.

De façon très schématique, les graisses arrivent brutes de décoffrage dans le coeur, alors choisissez-les bien.

De mauvaises graisses auront tendance à créer de l’inflammation, qui peut être responsable de maladies cardio-vasculaires ou bien développer des pathologies chez les sportifs comme des tendinites, inflammations, baisse d’énergie

Voici donc quelques règles de base :

  • En assaisonnement des plats chauds ou froids : mélange d’huile d’olive et de colza. Pour les plats chauds, faites cuire vos légumes avec un peu d’eau au fond de la poêle et ajoutez l’huile à la fin, une fois le plat servi.
  • Pour faire frire : huile de coco.

Règle N°6 : Mangez une portion de tofu par jour

Tout d’abord, à quoi servent les protéines ?

Pendant l’effort, des micros lésions dans les tissus musculaires se créent et les protéines sont utilisés pour la réparer ces micros lésions: on parle de reconstruction.

Les protéines sont aussi nécessaires pour se remettre d’une maladie grave et les besoins en protéines d’une personne en guérison (brûlure, cancer, opération…) peuvent être 3 à 4 fois plus importants.
En cas de famine, ce sont aussi nos réserves en protéines qui vont définir notre espérance de vie.

Et, d’après vous, quel est notre meilleur réservoir de protéines ? Nos muscles !

Autrement dit: si votre apport en protéine est insuffisant, votre corps va “bouffer” ses propres muscles pour subvenir à ses besoins en protéines.

Une carence en protéines, c’est un peu comme si vous vouliez colmater les fissures d’un mur pour ne pas qu’il s’effondre, mais que vous n’avez pas de mortier. La seule solution de vous avez pour reboucher les fissures est de démonter quelques briques pour les transformer en mortier (je sais qu’on ne fait pas du mortier avec une brique pilée, mais c’est pour l’image 🙂 ).

Il faut compter environ 1g à 1,5g de protéine par Kg de masse corporelle et par jour pour les sportifs ayant une activité moyenne à soutenue.

Par exemple, pour 67kg de poids corporel, mon apport devrait se situer entre 67g et 100g de protéine par jour.
J’ai actuellement un apport de 78g par jour lorsque j’ai une activité physique moyenne et de 86g par jour quand j’ai une activité soutenue, ce qui est un peu léger dans le deuxième cas.

Mais il faut aussi s’assurer que les apports dans chacun des 8 acides aminés essentiels soient respectés, de la même manière qu’il faut respecter les proportions de lipides, glucides et protéines dans son quotidien.

Voyons mon apport en protéines dans chacun des acides aminés essentiels pour une activité physique moyenne.

Vous remarquerez que le total des protéines est de 61g sur 78g, car cette étude intègre les aliments riches en protéines seulement :

% des AJR dans chacun des acides aminés pour une personne ayant une activité physique modérée

On remarque que je respecte mes besoins journaliers dans chacun des acides aminés essentiels les jours d’activité moyenne.

Cet équilibre est permis par la compensation des acides aminés entre les céréales et les légumineuses et le soja, qui est la seule source de protéines végétale complète.

Voyons maintenant mon apport en protéines sans le soja :

% des AJR dans chacun des acides aminés pour une personne ayant une activité physique modérée, mais ne consommant pas de soja

Ouch !

Le résultat n’est pas le même, n’est-ce pas ?

Sans le soja, j’ai une carence dans chacun des acides aminés essentiels. C’est donc une aide incroyable pour compléter son apport en protéine.

Mais comment être sûr de ne pas faire une overdose d’isoflavones, principal phytoestrogène du soja ?

Comme règle de pouce, sachez que vous pouvez consommer 1mg d’isoflavone par jour par Kg de masse corporelle.

Seulement le taux d’isoflavone n’est pas indiqué sur les emballages de tofu. Cependant pour avoir un repère, un calcul simple consisterait à diviser votre poids de corps (en kilogrammes) par 3,le résultat obtenu vous donne la quantité maximum de protéine de soja que vous pouvez consommer chaque jour en grammes.

Par exemple je pèse 67Kg, j’ai le droit à 67 / 3 = 22 g de protéines de soja par jour.

Règle N°7 : Prenez un/des shaker(s) de protéine(s) végétale(s) si vous avez une activité soutenue ou si vous voulez prendre du muscle

Comment faire si j’ai une activité physique plus intense et que je souhaite augmenter mon apport en protéine à 1,5 g par Kg corporel sans exploser mon quota d’isoflavones ou manger comme un goinfre du riz aux lentilles ?

Je conseille d’opter pour des compléments protéinés en poudre à base de céréales, voici là où je me fournis :

Pour passer de 78g à 100g de protéines, il me faut un apport supplémentaire de 22g de protéine, ce qui peut être fait par la prise d’un shaker de protéines par jour, idéalement juste après l’effort.

Pour ceux qui veulent favoriser davantage la prise de masse musculaire, vous pouvez prendre un shaker supplémentaire dans la journée.

Règle N°8 : Prenez de La B12

La prise de compléments en vitamine B12 est évidemment conseillée pour éviter les désagréments et pathologies que sa carence engendre. Pour n’en citer que quelques-uns, un apport insuffisant en B12 peut engendrer :

  • Essoufflements
  • Perte d’énergie
  • Perte de sommeil
  • Effondrement des défenses immunitaires

Voici ce que conseil « Vive la B12 » qui est très sérieux sur le sujet :

  • 1 microgramme trois fois par jour ;
  • ou 10 microgrammes une fois par jour ;
  • ou 2000 microgrammes une fois par semaine.

Chacune de ces solutions répond strictement aux besoins quotidiens d’un adulte.

Règle N°9 : Favorisez l’absorption du Fer

Le fer permet notamment aux cellules de véhiculer l’oxygène. Une carence en fer pourrait engendrer de la fatigue, de l’irritabilité, de la nervosité, des courbatures et essoufflements.

La déficience en fer serait donc une réponse physiologique à l’exercice physique et non une véritable anémie nutritionnelle.
Mais, quelle que soit la cause, les pertes en fer (sueur, selles, urines, menstruation) doivent être compensées et l’apport nécessaire peut être de 2 à 3 fois plus important chez l’homme sportif et de 2 à 5 fois plus important chez la femme sportive.

Attention cependant, les conséquences toxiques d’un excès de fer sont multiples : Tout d’abord, il nuit à l’absorption d’autres minéraux, par un mécanisme de compétition d’absorption (avec le zinc, cuivre, manganèse).
D’autre part, l’excès s’accumule dans les organes de stockage, principalement le foie, conduisant à des maladies de surcharge hépatique, l’hémochromatose, et des répercussions sur le foie, le pancréas…

Une alimentation végétale couvre les besoins d’une personne moyennement sportive sans aucun problème si elle à une alimentation équilibrée telle que nous l’avons décrite.

Pour les sportifs de l’extrême, cet apport peut se révéler être un peu faible et je conseille – pour cette raison aussi – de prendre des compléments en protéines végétales qui sont riches en fer.
Par exemple, une dose de 25g de protéines végétales fournit environ 25% des AJR.

Oui, on peut être un sportif vegan !

Il suffit d’ajuster quelques paramètres pour rendre l’alimentation végétale adaptée à une activité sportive. Certains grands sportifs ont été vegan toute leur vie !

Suivez ces 9 règles extrêmement simples et ne laissez plus personne vous dire que ce n’est pas possible d’être vegan et sportif.

Pour les végétariens, je conseille de suivre les mêmes règles alimentaires à la seule différence que vous pouvez remplacer le tofu par des oeufs de temps en temps.
Pour ce qui est de la B12, je vous conseille de prendre aussi des compléments, car il n’y a pas de surdose possible (7) et que ce n’est pas toujours facile d’avoir un apport suffisant dans cette vitamine en tant que végétarien.

Go Vegan and do Burpees 🙂

Joseph
Sleevup !