La principale question que se posent les végétariens et végétaliens est : par quoi remplacer la viande pour assurer un apport en protéine complet ?

C’est une question légitime, car les protéines sont des substances absolument essentielles à notre survie.

En fait, notre survie ne dépend pas de notre apport en protéines à proprement parler, mais de quelques acides aminés, plus petits composants des protéines.

Il en existe une vingtaine différents, mais seulement huit sont essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme en temps et en heure et ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

En sachant que seuls les protéines animales ainsi que le soja procurent ces huit acides aminés essentiels, la question initiale semble prendre toute son importance pour les végétariens et végétaliens qui ne veulent pas manger du soja à tout les repas !

Surtout qu’une carence dans un de ces acides aminés essentiels peut avoir des conséquences comme :

  • Des infections à répétition
  • Une baisse de vue
  • La fâcheuse tendance de faire des tendinophaties à répétition et d’être fragile des ligaments
  • Une fatigue chronique
  • La perte de cheveux et les ongles cassants
  • Des risques d’ostéoporose

Mais pas de panique, ce n’est pas parce que les aliments contenant tous les acides aminés essentiels sont difficiles d’accès que vous ne pouvez pas les combiner intelligemment pour assurer un apport complet.

Les associations alimentaires entre les légumineuses et céréales se sont faites naturellement dans le monde pour couvrir nos besoins en acides aminés. Il semblerait que les légumineuses manquent de l’acide aminé “lysine” et que les céréales manquent de l’acide aminé “méthionine” et que de ce fait, les combinaisons alimentaires suivantes permettent un apport complet dans chacun des acides aminés :

  • Couscous/pois chiche
  • Millet/haricot rouge
  • Riz/soja
  • Blé/lentilles
  • Riz/Lentilles
  • Mais/haricot

En essayant de creuser le sujet, je me suis aperçu que beaucoup de personnes et de sites sur la cuisine végétarienne / végétalienne préconisaient ces associations alimentaires, mais que personne n’avait encore chiffré l’apport de ces plats pour chacun des acides aminés essentiels.

Cette expérience s’est traduite en un tableau Excel géant et plusieurs jours de recherches, mais je pense être arrivé à un résultat cohérent et fiable. Vous allez voir que le résultat n’est pas aussi rose qu’on pourrait l’imaginer.

Ce tableau est basé sur les apports journaliers recommandés fournis par l’Organisation mondiale de la santé pour les différents acides aminés essentiels et il prend en compte le taux de digestibilité de chacune des protéines (PDCAAS).

par quoi remplacer la viande, % des AJR couvert par portion d’aliment en acides aminés essentiels% des AJR couvert par portion d’aliment en acides aminés essentiels

Exemple de lecture : une portion de lentille, soit une demi assiette fournis 36% des apports journaliers recommandés (AJR) en Isoleucine, mais seulement 19% des AJR en Méthionine + cystéine.

J’aurais aimé ajouter d’autres ingrédients comme la farine de blé blanche, mais je n’ai pas pu regrouper des informations fiables sur sa teneur en acides aminés.

À la vue de tous ces chiffres, on remarque bien que les légumineuses sont pauvres en méthionines + cystéines où une portion couvre seulement entre 19 et 22% de nos AJR et c’est pourquoi, les céréales (proportionnellement riche en méthionine + cystéine) sont souvent ajoutées pour combler ce manque.

Seulement, on peut voir qu’une portion de céréale n’apporte qu’entre 9 et 25% des AJR dans ces acides aminés alors qu’elles devraient combler le manque causé par les légumineuses ! 

L’explication est simple : les céréales sont proportionnellement riches en méthionines + cystéine, mais leur teneur en protéines n’est tout de même pas suffisamment élevé pour ajouter un apport conséquent. Ainsi, pour les végétariens et végétaliens, mieux vaut miser sur les légumineuses plutôt que sur les céréales pour ce qui est de satisfaire ces apports en protéines (sans parler du soja ou des oeufs).

On aperçoit cependant que certaines céréales sont meilleures que d’autres pour leurs apports en protéines. Premièrement, les céréales complètes ou les « anciennes variétés » comme l’épeautre le millet ou encore le quinoa sortent en tête de liste, principalement grâce à leur teneur en protéines plus élevée.

Enfin, on peut voir que le manque de lysines des céréales est compensé sans problèmes par les légumineuses.

1ere conclusion : Les céréales et/ou les légumineuses ont chacun leurs carences en protéines végétales.

  • Les céréales manquent en général de lysine – VRAI
  • Les légumineuses manquent en général de méthionine + cystéine – VRAI
  • Les céréales équilibrent le manque de méthionines + cystéines des légumineuses – A CONFIRMER
  • Les légumineuses équilibrent le manque de lysines des céréales – VRAI

 

Maintenant, voyons les apports de ces fameuses combinaisons alimentaires.

par quoi remplacer la viande % des AJR couvert par combinaison alimentaire en acides aminés essentiels

Ce tableau ne nous dit pas vraiment par quoi remplacer la viande, mais j’imagine que vous commencez à comprendre que ce n’est pas avec un couscous aux poids chiches ou un riz aux lentilles qui ont bien trop de carences !

Une assiette bien proportionnée entre céréale et légumineuse fournit environ 50% des acides aminés essentiels journaliers – ce qui reste faible en sachant qu’on ne va pas manger tous les jours deux assiettes bien remplies de ce type !

La méthionine + cystéine reste bien souvent en retrait. C’est particulièrement le cas pour une assiette de lentilles/riz (28% des AJR) ou une assiette avec de la farine de blé complète/lentilles (34% des AJR) dans ces acides aminés essentiels.

Pour contrer ce problème, j’ai recherché les aliments riches en ces acides aminés comme la spiruline, les avocats et les amandes pour voir leurs impacts possibles. La conclusion est toujours la même : quand on ramène l’aliment à une portion normale comme une cuillère à café de spiruline, un avocat, et une poignée d’amandes; les chiffres restent décevants.

On remarque aussi que certaines de ces associations alimentaires comme la farine de blé/poids chiches et le mais/haricots rouges présentent bien d’autres carences notamment en leucine, lysine et valine.

Il convient donc de varier les combinaisons alimentaires pour éviter de laisser une carence s’installer en favorisant les associations les plus équilibrées comme un couscous avec de la semoule d’épeautres et des poids chiches ou alors un plat de millet avec des haricots rouges.

2e Conclusion : Les combinaisons céréales et légumineuses ne procurent pas un apport en protéines végétales complet

  • L’association céréale / légumineuse fournis un apport en protéine complet – VRAI DANS LA PLUPARD DES CAS, MAIS UNE ASSIETTE DE CÉRÉALES / LÉGUMINEUSE NE FOURNIS QU’ENVIRON 50% DES ACIDES AMINÉS JOURNALIERS ET CERTAINES DE CES ASSOCIATIONS CONTIENNENT DES CARENCES.

Par quoi remplacer la viande ?

Consommez au moins une céréale et une légumineuse par jour en favorisant les associations suivantes (en les variants) et des céréales complètes ou semi-complètes. Il faut savoir que les céréales et les légumineuses ne doivent pas forcément être consommées au même repas. Les céréales peuvent par exemple être consommées à midi et les légumineuses le soir.

Les combinaisons en vert présentent l’apport le plus complet et sont donc à favoriser :

  • Couscous (blé complet)/pois chiche – Moyenne 40% des AJR, Pauvre dans 3 AA sur 8.
  • Couscous d’épeautre/pois chiche – Moyenne 47% des AJR.
  • Millet/haricot rouge – Moyenne 47% des AJR.
  • Riz/soja – Moyenne 83% des AJR.
  • Blé/lentilles – Moyenne 50% des AJR, Pauvre en méthionine + cystéine.
  • Riz/Lentilles – Moyenne 46% des AJR, Pauvre en méthionine + cystéine.
  • Mais/haricot – Moyenne 42% des AJR, Pauvre en valine.

Mais cela va couvrir grossièrement que 50% de vos besoins en protéines de la journée et pour ne pas faire une overdose de légumineuses, il faut ajouter à cela une autre source de protéines complètes par jour comme deux oeufs, du soja, un laitage, une viande ou un poisson suivant votre régime alimentaire :

  • 2 oeufs – Moyenne 67% des AJR à eux seul.
  • 100g de soja – Moyenne 73% des AJR.
  • 1 tasse de lait – Moyenne 33% des AJR (apport moyennement équilibré).
  • 100g de poulet – Moyenne 88% des AJR.

% des AJR couvert par combinaison alimentaire en acides aminés essentiels

Les oeufs sont riches en acides gras saturés, le soja est riche en oestrogènes et les laitages peuvent favoriser les certains cancers ou l’arthrose, cependant, ils sont aussi de très bonnes sources de protéines.

Il est difficile de savoir par quoi remplacer la viande ? La solution réside dans le fait de varier ses sources de protéines végétales au maximum – et comme toujours en nutrition – la voie du milieu est la bonne !

Bon app

Joseph
Sleevup !

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