Savez-vous qu’environ 80 % des Français ont mal en bas du dos à un moment de leur vie et que la moitié de ceux-ci disent en souffrir constamment ?

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Si certains athlètes sont capables de soulever des charges astronomiques sans se blesser, comment se fait-il qu’une grande majorité d’entre nous se fasse mal en bas du dos en portant un sac de course ou simplement en allant travailler tous les jours au bureau ?

Nous allons voir ça dès maintenant…

Il existe trois grandes zones qui peuvent héberger des douleurs au niveau du dos : les cervicales (haut du dos ainsi que le cou), la région dorsale (milieu du dos) et les lombaires (bas du dos).

Vous avez surement remarqué sur vous-même ou sur votre entourage que la zone des lombaires est la plus problématique (les fameuses douleurs en bas du dos).

Elles représentent environ 70 % des maux de dos et 20 % des arrêts de travail. Cela est en partie dû au fait que les lombaires supportent le poids du corps, et qu’elles sont directement impactées lorsque nous ne portons pas une charge correctement (à bout de bras, avec le dos courbé…).

Sauf en cas d’avis contraire de votre médecin ou en cas d’intenses douleurs, le mal de dos ne doit pas être un prétexte pour ne rien faire. Il est important de maintenir une activité physique dans la limite du possible.

La colonne vertébrale est maintenue en position grâce aux multiples muscles qui l’entourent. Renforcer ces muscles va réellement permettre d’atténuer les douleurs déjà présentes et empêcher que d’autres pathologies apparaissent.

Gainer le dos est extrêmement important, mais ce n’est pas tout : il faut aussi apprendre à s’en servir correctement.

La colonne vertébrale à son mode d’emploi et ne pas le suivre peut nous poser bien des problèmes.

Pour limiter le mal en bas du dos, en particulier dans la zone lombaire, il faut :

  • Faire du renforcement musculaire à l’aide d’exercices spécifiques
  • Faire les bons gestes et postures dans la vie de tous les jours

Voyons cela en détail, repoussons les lombalgies, les sciatiques, les hernies discales… C’est parti !

Le renforcement musculaire du dos

Ne prenez pas peur en voyant les exercices, ils ne sont pas si compliqués et ils vont littéralement gainer votre colonne vertébrale.

Exécutez ces exercices au moins une fois par semaine… vous allez réellement sentir une différence :

Gainage de face (A), gainage de dos (B), planche sur le ventre avec tirage (C), chat qui vomit (D).

Gainage et renforcement des épaules

A, B : Maintenez chaque position pendant 30 secondes, et faites les 3 fois chacune. Le buste, les épaules et la nuque sont gainés, la tête dans l’axe du corps.

C : Allongé sur le ventre, les pieds, la poitrine et les épaules sont légèrement décollés du sol. Ramenez et repoussez la corde ou le bâton par de lents mouvements horizontaux. Faites l’exercice pendant 3 minutes en faisant des séries de 10 à 15 répétitions.

 

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Chat qui vomit
D : Inspirez profondément, puis, quand vos poumons sont remplis au maximum, expirez lentement en rentrant votre ventre au fur et à mesure et vous expirez. Quand vous n’avez plus d’air dans vos poumons et que votre ventre est rentré au maximum, maintenez la position le plus longtemps possible en contractant et en rentrant votre ventre.

Faites ensuite un cycle de respiration normale (inspiration et expiration).
Recommencez l’exercice en suivant le même processus pendant 3 minutes.

Profitez-en pour vous étirer en suivant l’enchainement de Yoga inspiré de la salutation au soleil en suivant la vidéo ci-dessous. Il va vous permettre d’étirer une grande partie des muscles de votre corps de manière simple et efficace.

Vous ne voulez plus avoir mal en bas du dos ? Faites les bons gestes et postures au quotidien !

Il y a deux situations qui sont absolument fatales pour notre dos. Et prendre le temps de corriger ces deux positions va déjà faire une grande différence.

1/ Soulever un objet de terre.

bébé qui ramasse un objet au solLa façon dont cet enfant ramasse un objet au sol ne vous rappelle rien ?

Il effectue exactement les mêmes gestes que les champions d’haltérophilie : il descend au sol en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit.

Pourquoi ? Tout simplement parce que c’est LA bonne façon de faire. Il n’y a pas de raccourcis.

En grandissant, nous perdons cette manière de procéder, pourtant innée. Cela par manque de souplesse, par manque de musculature ou tout simplement par oubli.

 

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Mal en bas du dos, postures et bonnes pratiques

Soulever une charge du sol doit impérativement se faire avec la force des jambes, en fléchissant les genoux et en verrouillant le dos parfaitement droit.

Faire une mauvaise posture en ramassant un objet au sol va contraindre la colonne vertébrale à l’endroit où elle est le plus voutée.

Les disques lombaires — clé de voute de l’édifice — soumis à des pressions anormalement importantes, vont se détériorer davantage.

 

 

colonne vertébrale, disque, sciatique

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La détérioration d’un disque lombaire résulte bien souvent en une hernie discale (irruption d’une partie du noyau gélatineux en dehors de son enveloppe fibreuse). Le noyau gélatineux — expulsé hors du disque — va parfois venir compresser le nerf sciatique, créant ainsi une sciatique.

Source et article en relation : Hernie discale : quand faut-il recourir à la chirurgie ? Hernie discale.

 

 

 

« Quand vous soulevez un objet de terre, il faut savoir que le bon geste va vous fortifier, et que le mauvais va vous affaiblir. »

2/ Travailler au bureau. Optez pour la bonne ergonomie du poste de travail.

bonne position de travail au bureau

 

Pour ne plus subir ces nuisances environnementales, deux choix s’offrent à nous : modifier notre environnement ou nous y adapter.

La position assise est terrible pour le dos, mais pour certains corps de métier c’est la seule qui soit à peu près viable.

L’adaptation à cette condition de travail est obligatoire si l’on ne veut pas en payer les conséquences… et cela se fait par l’amélioration de votre posture, et le renforcement du dos.

 

Source et article en relation : Signification des maux de dos les plus courants… Savoir pour prévenir et guérir.

N’hésitez pas à réorganiser votre plan de travail, équipez-vous de mobilier de bureau adapté, investissez dans une chaise de bureau ergonomique.

Ensuite, ajustez votre poste de travail de la manière suivante :

  • Commencez par régler la hauteur de votre chaise pour avoir les coudes pliés à 90 degrés quand vous avez les mains sur le clavier.
  • Équipez-vous d’un repose-pied de manière à ce que vos pieds puissent se poser dessus librement et à plat.
  • Ajuster la hauteur de votre écran pour que la partie supérieure de l’écran soit au niveau du regard.

Note : si vous travaillez sur un ordinateur portable, n’hésitez pas à le surélever un peu ou à vous équiper d’un écran, clavier et souris annexe. Cela particulièrement si vous avez des tensions dans le cou et les cervicales.

Être affalé sur sa chaise avec le dos rond et le coup plié ne vous fera pas grand mal sur le court terme. Mais vous allumez la mèche d’une bombe à retardement qui va se consumer année après année… jusqu’au jour ou les réelles complications arrivent.

Faire les bons gestes et postures n’a vraiment rien de compliqué. Il faut juste y penser et recréer cette habitude. Ce sont ces petits gestes très simples qui vont vous permettre d’avoir un dos sans douleur, fort, et durable.

Vous avez l’espoir de pouvoir faire un jour une partie de foot avec vos petits enfants, ou tout simplement d’atténuer les douleurs d’aujourd’hui…. faites les exercices de gainage chaque semaine, surveillez vos gestes et postures et équipez-vous de mobilier de bureau adapté.

« La plupart de nos maux de dos ressentis au quotidien sont dus à notre travail, mais ils sont loin d’être une fatalité. Vous pouvez vous en débarrasser ! »

Avez-vous mal en bas du dos à l’heure actuelle ? Avez-vous des retours d’expériences à partager ? Pensez-vous que cet article va vous aider à vous diriger vers un dos en meilleure santé ?
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Prendre soin de son dos n’est pas si dur, relevez-vous les manches et faites-le !

À bientôt.

Joseph

SleevUp !