Vous y êtes allé un peu fort lors de votre dernier entrainement, vous avez commencé un nouveau sport ou vous faites des gestes répétitifs dans votre travail et une douleur est apparue accompagnée d’une sensation de chaleur ?

Il y a de fortes chances pour que vous aillez une tendinite ou plus exactement une tendinophatie. C’est un trouble musculo-squelettique (TMS) qui touche plusieurs millions de personnes en France et qui est causé par l’inflammation ou la dégradation d’un tendon ou de sa gaine, en général causé par une sur-utilisation.

Causes des tendinites

Le tendon peut être comparé à une corde qui relie le muscle à son attache osseuse. La majorité d’entre eux ne sont pas protégés et ils sont juste guidés par les différents tissus mous environnant, mais certains d’entre eux circulent dans une gaine (comme celui du biceps du bras) et cela peut créer des complications supplémentaires. Voici les différents types de tendinophatie :

  • Une inflammation du tendon : Le tendon a subi des micros-lésions, un peu comme une corde qui s’effiloche et cela se traduit par un gonflement du tendon atteint et des douleurs. On peut parler dans ce cas précis de tendinite.
  • Une inflammation de la gaine : Une friction apparait entre le tendon et sa gaine à cause d’un manque de lubrification (manque de liquide synovial) pouvant générer une inflammation de la gaine. On parlera de ténosynovite.
  • Un épanchement de la gaine.
  • Des micro-fractures ou des micro-calcifications au niveau de l’insertion du tendon sur l’os. On parlera de
    Des adhérences entre le tendon et les tissus mous environants.

Les zones les plus touchées par les tendinites sont les épaules, les coudes, les poignets, et les genoux et elles peuvent apparaîtres à suite à la réalisation de plusieurs types d’efforts :

  • Un effort intense (supérieur à 80% de ses capacités) effectué pendant une période prolongée. Ce cas de figure se retrouve beaucoup pour des personnes qui font de la musculation.
  • La réalisation d’un nouveau geste de manière répétitive comme c’est souvent le cas des nouveaux inscrits au tir à l’arc par exemple (tendinite au niveau de l’épaule) ou des personnes qui souhaitent refaire la peinture du salon.
  • Un geste effectué de manière répétitive pendant une durée très prolongée. C’est souvent le cas dans le cadre du travail par exemple : techniciens travaillant sur une chaine de production, caissiers, agriculteurs, maçons…

La prise d’antibiotiques de la famille des quinolones comme le Ciflox, Peflacine, Oflocet, Eracine, Zagam peuvent aussi être la cause d’une tendinophatie chez certains sportifs. C’est pourquoi il est important de préciser à votre médecin si vous faites du sport la prochaine fois que vous devrez prendre des antibiotiques.

Il faut aussi savoir que la consommation trop importante de viande rouge peut être à la base de dépôts de cristaux d’acides uriques sur les tendons, ce qui favorise l’apparition de tendinites. Il en va de même pour les toxines générées par une alimentation acidifiante.

Une infection dentaire comme une carie peut aussi être à la base d’une tendinite tout comme une anomalie morphologique qui fait travailler le tendon dans une mauvaise posture.

Diagnostic des tendinites

Le diagnostic est en général assez simple : une douleur au niveau de l’articulation (ou très proche de l’articulation) qui apparait principalement à l’effort avec parfois un gonflement de la zone et une sensation de chaleur.

Prévention des tendinites

Pour les pratiquants d’une activité sportive, il faut veiller à bien s’échauffer avant les entrainements et à bien s’étirer ensuite :

Aidez-vous de cet article pour vous préparer à la réalisation d’exercices dynamiques. Montez petit à petit en cadence dans chacun des exercices de l’échauffement.
Il est ensuite conseillé de faire au moins une dizaine de répétitions ou quelques minutes de chacun des exercices que vous avez à faire dans votre séance du jour de manière à détecter si une douleur est présente.
Si c’est le cas, prolongez vos échauffements ou supprimez l’exercice en question pour quelques jours si la douleur persiste toujours.
Les étirements ne doivent pas êtres trop prolongées s’ils sont fait juste après la pratique sportive (il convient de rester moins de 6 sec par pose) pour ne pas fragiliser davantage les micro-lésions présentes dans les muscles et tendons. Vous pouvez vous aider de cet enchainement de postures de Yoga qui est rapide, complet et sans risque.

Les sports à haut risques sont la natation (épaules), le tennis (coude), la course à pied et le vélo (genoux) et il est impératif d’arrêter l’activité si vous sentez la moindre gêne qui pourrait ressembler à une tendinite apparaitre, car la douleur ne prendra toute son ampleur que lorsque la température corporelle sera redescendue.

La pire chose à faire est d’appliquer une pommade anesthésiante pour ensuite terminer le match ou la course. Ne vous laissez pas tenter et allez vous reposer. La douleur est une information qu’il faut savoir décripter…

Pour les personnes qui font des gestes répétitifs dans leur activité professionnelle. Bien souvent, les tendinites n’apparaissent pas du jour au lendemain, ainsi il est conseillé de faire les gestes suivants quand une douleur se manifeste et avant qu’il ne soit trop tard :

Échauffer la zone douloureuse avant de commencer le travail en effectuant des rotations lentes de l’articulation qui pose problème.
À la pause, étirez doucement les mêmes zones pendant une minute ou deux.
Si les douleurs persistent, mieux vaut prendre quelques jours de repos plutôt que de développer, petit à petit, une douleur chronique qui va ensuite être très difficile à faire disparaitre.
Référez-vous au chapitre “traitement des tendinites” et appliquez de la glace en rentrant chez vous ainsi que des cataplasmes d’argile verte pendant quelque temps.
Optimisez votre espace de travail et/ou apprenez à réaliser les bons gestes et postures. Cela est valable pour les personnes qui travaille sur des lignes d’assemblages, des maçons, des agriculteurs, des infirmiers…

Veuillez ensuite à surveiller votre alimentation de manière à garder un bon équilibre acido-basique en intégrant suffisamment de fruits et légumes dans votre alimentation.

Évitez aussi les viandes rouges si vous êtes sujets à tendinites et limitez les toxines générées par une consommation excessive d’alcool et de nourriture industrielle ou transformée.

Dernier point qui n’est pas des moindres : pensez à vous hydrater suffisamment, car c’est l’eau qui va vous aider à drainer les toxines ! parfois avoir une bouteille à porté de main suffit à nous faire penser à boire.

Comment soigner une tendinite

La première chose à faire après l’apparition d’une tendinite est de se reposer sans pour autant immobiliser le membre. Ensuite, suivez les recommandations suivantes.

Appliquez de la glace localement. Un sac de petits pois congelés ou une poche à glaçons fera l’affaire.
Une autre méthode, pas très pratique, mais très efficace consiste à appliquer une poche de glace sur la tendinite, et une bouilloire très chaude sur le ventre. Gardez 1 heure et renouvelez l’opération le lendemain si nécessaire.
Une autre méthode, un peu plus pratique, consiste faire couler de l’eau froide sur la tendinite après la douche pendant 5 à 10 minutes. Couvrez-vous de votre serviette pendant ce temps-là pour créer un gradient de température maximum entre la zone à refroidir et le reste de votre corps.

Faites également faire des étirements légers. Ils sont extrêmement importants, car ils permettent d’orienter les fibres du muscle et de permettre une guérison ordonnée des micro-lésions du tendon. Attention cependant à ne pas y aller trop fort de manière à ne pas réveiller les douleurs qui commençaient à disparaitres.

En même temps, vous pouvez appliquer des cataplasmes d’argile verte tous les deux jours. Elle a de très bonnes propriétés anti-inflammatoires, elle va apporter au tendon de nombreux minéraux nécessaires à la reconstruction et permet d’absorber les toxines présents dans les tissus.

Procédez de la manière suivante :

  • Mélangez de l’argile verte à de l’eau pour avoir une pâte assez épaisse
  • Appliquez une couche d’argile de 1 cm d’épaisseur sur la zone enflammée
  • Appliquez une bande sur la zone argileuse
  • Laissez agir pendant une à deux heures
  • Enlevez la bande et rincez à l’eau tiède ou froide

Pour calmer la douleur et l’inflamation, prenez de l’Arnica en teinture mère (TM) que vous pouvez trouver en pharmacie : 7 gouttes dans un verre d’eau, 4 fois par jour. Mélangez l’eau avec une cuillère en bois et surtout pas en fer.

Si la douleur est toujours présente à froid au bout d’une semaine, il est conseillé de consulter un médecin et de vous orienter vers des solutions comme l’électrothérapie et les ondes de choc (faisables chez le kinésithérapeute) en plus de vos cataplasmes d’argiles et des étirements légers.

Voici une petite explication de ces deux méthodes:

  1. L’électrothérapie. Cette technique consiste à utiliser les courants haute fréquence pour aider les tendons à se réparer. Les ultrasons stimulent la résorption du liquide inflammatoire et augmentent la perméabilité de la membrane cellulaire qui facilite l’entrée des substances nutritives et l’éliminination des déchets.
  2. Les ondes de choc. Procédé particulièrement utilisé pour réparer un tendon qui a mal guéri ou qui a mal vieilli. C’est parfois le cas si on ne prend pas soin d’étirer le tendon lors de sa guérison de manière à organiser les fibres de ce dernier. Ainsi, il va falloir créer de nouvelles micro-lésions pour forcer le corps à se régénérer, de manière ordonnée cette fois-ci.

De nombreuses autres techniques existent pour les cas plus graves et persistants pouvant aller jusqu’a l’opération chirurgicale.

Une fois la douleur au repos disparue, il est possible de faire des étirements excentriques permettant de renforcer les tendons et d’éviter une nouvelle blessure. Ils peuvent aussi être faits en prévention.

Note : Les tendinites au coude (tennis elbow) prennent parfois naissance entre la 7e cervicale et la 1er dorsale, donc regardez aussi à ce niveau là.

Le renforcement des tendons

Le renforcement des tendons peut se faire seulement une fois que les douleurs à froid ont disparues.

À part pour les tendinites de l’épaule, les étirements doivent se faire en travail excentrique du muscle.
Le plus souvent, cela va consister à freiner le mouvement de mise en position d’étirement.
Voyons cela au cas par cas:

Les tendinites de l’épaule : Bras tendu, effectuez un léger balancement du bras en avant et en arrière, avec une petite charge dans la main. Relâchez bien l’épaule et détendez-vous au maximum pendant le mouvement de manière à libérer l’articulation. Faites le mouvement quelques minutes par jour.

Les tendinites du tendon d’Achille : Placez le bout de vos deux pieds sur une marche d’escalier, et placez-vous sur la pointe des pieds. Enlevez la jambe valide de manière à placer tout poids sur votre jambe à étirer. Vous allez maintenant descendre le talon, tout en freinant la descente, jusqu’à tirer sur le talon d’Achille en position basse.
Aidez-vous, s’il le faut, de la jambe valide pour vous replacer sur la pointe des pieds et faites une dizaine de répétitions chaque jour.

Les tendinites du genou (tendinite sous-rotulienne) : Debout, avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches, vous allez placer tout votre poids du corps sur la jambe à étirer et descendre jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Pour remonter, aidez-vous de la jambe valide et faites une dizaine de répétitions chaque jour.

Les tendinites du coude : Placez votre avant-bras sur une table avec la main qui dépasse de celle-ci et les doigts tendus. À l’aide de votre autre main, vous allez exercer une pression sur la main qui dépasse de la table, pour y appliquer une charge. Vous devez maintenant exercer suffisamment de pression sur votre main pour faire plier votre poigné. Cherchez à freiner le mouvement tout au long de la descente. Remontez la main sans la charge et recommencez le mouvement une dizaine de fois.
Voici une petite vidéo explicative où la personne remplace la main qui applique la pression par un haltère, mais l’exercice reste fondamentalement le même.

Voici une seconde vidéo explicative pour les étirements associés à une tendinite du tendon d’Achille, du genou et de l’épaule.

Prenez soin de vous

A bientôt

Joseph
Sleevup !

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