Gérer J’ai cliqué sur le bouton « inscription » de la formation parlant de comment gérer ses émotions totalement par hasard. Je pense que le titre me plaisait bien ! Après tout, je ne prenais pas de risque : cette formation se déroule dans les locaux de l’espace de coworking dans lequel je travaille tous les jours.

Dès que les premières diapos sont apparues… whaooo… La présentation a rapidement capté mon attention : un beau schéma de fonctionnement du cerveau basé sur les dernières recherches et non sur d’anciennes théories comme on peut le voir trop souvent.

Puis, Agnès Faury Cedioli de A.FC Alaneo Formation Conseil, a continuée en disant : « dans une situation de stress, on a deux choix : faire face et s’adapter ou baisser les bras et fuir. Tout dépend de notre manière de percevoir le stress ! ».

J’étais attentif comme jamais !

Bienvenue dans l’Approche Neurocognitive et Comportementale (A.N.C) et voici un résumé de ce que j’ai appris ce jour-là.

Tout le monde est stressé.

Oui, vous avez bien lu, tout le monde est stressé. Nous ne subissons pas tous le même type de stress et les réactions de chacun sont différentes, mais nous sommes tous stressés – au boulot, à la maison, en vacance…

Pour faire très simple, le stress apparait quand il y a un écart entre le résultat souhaité et les moyens à disposition. Et dans un monde où tout doit être « vite fait, bien fait » inutile de souligner que la sonnette d’alarme sonne souvent !

Nous réagissons de manière différente face au stress, certains vont devenir anxieux et vont vouloir fuir, d’autre vont lutter et développer un tempérament plutôt « agressif » ou alors d’autres encore vont se décourager et baisser les bras.

Seulement, on ne peut pas vraiment changer une situation ou les moyens à notre disposition. Les personnes avec qui on travaille sont comme elles sont, les outils que nous avons ne vont pas être remplacés du jour au lendemain, les objectifs sont les objectifs, et on ne peut pas stopper le temps… qui défile seconde après seconde.

Vouloir diminuer le stress en changeant tous ces facteurs extérieurs serait inefficace ainsi qu’une source de frustration supplémentaire. La seule chose dont nous avons le contrôle est ce qui se passe à l’intérieur de notre cerveau : comment nous appréhendons les situations.

En sachant l’impact du stress sur notre santé (une grande partie des cancers, variations de poids, maladies de la peau, malaises, mal-être, inefficacité au travail…) et que 90% du stress que nous subissons n’est que pure imagination, nous avons tout intérêt à apprendre à le contrôler et à faire avec.

Nous ne sommes pas en danger de mort et stresser ne va pas nous aider. Bien au contraire, le stress réduit nos facultés mentales et nous empêche d’agir.

Pour mieux le comprendre, commençons par étudier le cerveau.

Les différents modes de fonctionnement du cerveau

Au lieu de parler de zones du cerveau (le cerveau reptilien, le limbique, le préfrontal…) on va parler de modes de fonctionnements, de gouvernances, par ce que c’est cela qui nous intéresse aujourd’hui.

governance du cerveau suivant les principes de l'ANC

Source : Institute of NeuroCognitivism, http://fr.neurocognitivism.be

Ces quatre gouvernances un peu plus en détail :

  • Gouvernance instinctive : Calme ou stress, anxiété, colère, découragement.
  • Gouvernance émotionnelle : Apprentissages, expériences, croyances, désirs, aversions, personnalités, motivations et démotivations, émotions.
  • Gouvernance grégaire : Confiance en soi, rapport de force, agressivité.
  • Gouvernance adaptative : Adaptation au changement, innovation et créativité.

Le cerveau est ce qui permet de faire l’intermédiaire entre une situation extérieure et la réponse que l’on va donner à cette situation. Pour cela, le cerveau va faire appel à une ou plusieurs gouvernances suivant le type d’information à traiter.

Cependant, on se rend compte qu’il y a deux grands modes de fonctionnement :

  • Il y a le mode de fonctionnement automatique
    • Réponse aux situations simples et déjà connues, cela représente la majorité de nos actions quotidiennes. Nous nous rendons compte de rien, car le cerveau est justement en mode automatique.
  • Et il y a le mode adaptatif (la gouvernance adaptative)
    • Réponse aux situations nouvelles, complexes ou inconnues. Cette gouvernance est moins utilisée, car elle demande un effort supplémentaire et il lui faut 1 à 2 secondes pour s’activer et prendre le relai du mode automatique.

Imaginez que quelqu’un vous parle et vous lui répondez machinalement, occupé à faire autre chose, pensant que la situation est sans importance. Cette personne vous raconte ensuite que la maison a pris feu et qu’il s’en est sortie de justesse, toujours sur le même ton de voix !
Quoi ? qu’est-ce que tu as dit ? Répète… Maintenant il faut absolument que vous en sachiez plus !!!

Le mot « feu » a déclenché une attention dans votre cerveau ; c’est l’instinct de survie individuelle qui c’est réveillé. Le mode adaptatif en a fait de même car il s’active avec la dimension de « curiosité » – en se posant par exemple la question : « c’est quoi le problème, y a t’il un danger ? »

Nous fonctionnons de cette manière à longueur de journée. Nous utilisons une gouvernance après l’autre suivant l’information à traiter, suivant la situation, et nous y réagissons de manière automatique ou adaptative !

 

Imaginez que vous devez passer un oral devant un jury et que cette situation vous stresse énormément. Voici ce qu’il va probablement se passer en arrière-plan, en mode automatique, sans même que vous vous en aperceviez :

La gouvernance instinctive détecte une situation de danger ou l’interprète comme telle et déclenche le processus instinctif de survie : le stress.
Elle va vous dire : « danger ».
La gouvernance émotionnelle, à la fois excitée et terrorisée va vous dire il ne faut pas le faire, j’ai peur. Et si j’ai un blocage, un trou de mémoire… ».
La gouvernance grégaire va compliquer la situation : « je vais montrer que je suis le meilleur, que je suis un expert dans mon domaine »…

Un conflit intérieur prend forme en arrière-plan et vous êtes bombardé de pensées intrusives. Vous ne pouvez pas arrêter d’y penser et cela vous stresse davantage. Ces pensées incohérentes sont souvent la source de comportements inadaptés.

Le genre de comportement où on se demande pourquoi on a réagit comme ça (en faire trop dans une situation stressante, être dans le déni, prendre des risques insensés …) mais, en arrière-plan, il y a eu une véritable bataille et la gouvernance victorieuse dicte sa loi.

Quoi faire ?

Il ne faut pas laisser le mode automatique prendre le dessus et garder le contrôle en situation complexe et/ou inconnue : Il est incapable de faire face à la difficulté sans générer de stress !

Pour cela il faut s’entrainer un peu et de « muscler » les bonnes parties du cerveau.

Du mode automatique au mode adaptatif

Shame de comportement du cerveau face au stress

Face à une situation ressentie comme stressante, un état émotionnel se met en place : Qu’est-ce que je pense, ressens et fait?
Changer d’état émotionnel, c’est remettre en cohérence ses pensées ou adopter un autre comportement.

Ainsi, pour passer du mode automatique au mode adaptatif, il faut tout d’abord reconnaitre quand le stress monte pour ensuite changer un de ces trois paramètres : ce que je pense ; ce que je fais ou ce que je ressens.

Pourquoi chercher à basculer sur le mode adaptatif ?

Tout simplement parce qu’il est exempt de pensées, plus réfléchi, curieux, sans jugements, ouverts à réflexion. Vous n’allez plus penser en termes de survie, peur, rang social… mais vous allez être pleinement présent, ici et maintenant, avec toutes vos facultés mentales à disposition.

Passer en mode adaptatif permet de garder son sang froid dans bien des situations !

Plusieurs exercices pour passer du mode automatique au mode adaptatif :

  • Trouvez 5 avantages à la situation qui vous stresse ou qui vous énerve le plus en ce moment. Difficile ? Oui ! Mais c’est un très bon moyen pour faire prendre le relai au mode adaptatif. Choisissez vraiment la pire des situations (mon boss est un pervers narcissique, je ne suis pas du tout préparé pour mon oral de cet après-midi…), trouvez-y 5 avantages et vous verrez bien que la situation n’est probablement pas si dramatique que cela et que le questionnement intérieur c’est calmé.
  • Pour cette même situation stressante, imaginez ce qu’il peut arriver de pire si rien ne se passe comme prévu. Essayez de vraiment vivre la situation de tout votre coeur. Maintenant imaginez la même situation quand tout ce passe à merveille: vous avez confiance en vous, vous gérez les imprévues, vous êtes vous-même, spontané et naturel. A chaque fois, rendez la situation aussi réelle que possible. Vous allez souvent vous rendre compte que même si c’est le chaos total, vous n’êtes pas en danger de mort et vous imaginer en train de réussir va vous permettre d’inconsciemment prendre confiance en vous.
  • Concentrez-vous sur plusieurs choses à la fois. Seul le mode adaptatif (le cortex préfrontal) est capable de faire cela. Concentrez-vous sur les sensations des habits sur votre peau, puis ajoutez les songs environnants, puis votre respiration. Dès que le mode automatique reprend le dessus et que vous pensez à autre chose, repartez calmement depuis le début.

Gérer ses émotions s’apprend : le cerveau est comme un muscle.

Passer en mode adaptatif peut réellement changer la façon dont vous percevez et réagissez au stress. Cela peut vous permettre d’être plus calme et plus serein, mais aussi de pouvoir conserver vos facultés mentales même dans les situations les plus difficiles. On sait tous comment le stress peut nous paralyser parfois.

Être en mode adaptatif c’est :

  • Être curieux.
  • Accepter la réalité de la situation.
  • Nuancer et transgresser.
  • Relativiser et prendre du recul.
  • Réfléchir de façon logique.
  • Se dégager de son image sociale pour tenir compte de son opinion personnelle.
  • Préserver sa santé.
  • Limiter les variations de poids.
  • Passer des journées plus agréables.

La première étape pour passer du mode automatique au mode adaptatif est, premièrement de prendre conscience de la situation de stress, et ensuite de faire les exercices décrits ci-dessus pour changer de mode de pensé.

C’était ma première approche avec L’A.N.C, et je pense que je vais creuser un peu plus le sujet et pratiquer les exercices quand nécessaire, car certains concepts sont vraiment intéressants.

Dites-moi ce que vous en pensez ? Avez-vous déjà expérimenté ces méthodes ? Laissez un commentaire !

À bientôt

Joseph