Assis dans mon canapé, en train de lire calmement dans mon salon avec une lumière tamisée, je me suis senti un peu confus en retrouvant ce que j’avais écrit dans mon journal quelques années auparavant !

Consommer de la viande, du lait ou du poisson est une totale aberration ! Autant pour la souffrance qu’on inflige aux animaux, que pour la planète (la production de viande génère autant de pollution que tout le secteur des transports), que pour notre santé.
Nous ne sommes biologiquement pas faits pour boire du lait toute notre vie, manger de la viande ou du poisson !

En écrivant ces lignes sur mon petit cahier il y a maintenant presque deux ans, je peux vous assurer qu’un régime végétalien était la seule solution envisageable pour moi !

Les 5 bonnes habitudes alimentaires m’ont permis de réduire franchement ma consommation de produits animaliers en favorisant les protéines végétales, mais je mange parfois de la viande et j’adore le fromage blanc avec un peu de crème de marrons 🙂

Que s’est-il passé ?

Revenons un peu en arrière…

D’où m’est venue l’idée d’un régime végétalien ?

Tous les matins, quand je travaillais à Dubai il y a environ 3 ans, j’écoutais la biographie de Gandhi (Autobiographie ou mes expériences de vérité) dans la voiture en allant au bureau. Et ce livre a totalement changé mon rapport à la nourriture, mais surtout mon rapport aux animaux.

Son combat personnel – pour être et rester végétarien – m’a énormément touché. Même extrêmement malade, il refusait de manger de la viande, alors que ses médecins le suppliaient de consommer quelques protéines animales, seul remède à leurs yeux.

Après ce livre, j’ai pu me documenter sur le sujet grâce à des livres comme « Veganist: Lose Weight, Get Healthy, Change the World
 » de Kathy Freston, ou alors « No Meat Athlete » de Matt Frazier ou encore « Le régime 80/10/10 : Équilibrez votre santé, votre poids et votre vie » de Douglas Graham.

J’étais persuadé qu’un régime végétalien était LA solution autant pour moi, que pour la planète, que pour les animaux…

Mes divers essais et échecs !

J’ai essayé de suivre un régime végétarien (étape intermédiaire avant de passer végétalien) quand je suis parti en Argentine après mon séjour à Dubaï. Oui, vous m’avez bien lu, j’ai tenté un tel régime en Argentine, le pays de la viande ! Maintenant, je me demande pourquoi j’ai choisi de faire cette expérience à ce moment-là…

Je suis un carnivore, j’aime la viande et les gros steaks ! Et je peux vous garantir que je repoussais semaine après semaine le début de mon nouveau régime à chaque fois qu’un steak – honorant la réputation du pays – atterrissait dans mon assiette.

J’avais même tendance à en manger plus que d’habitude… pour faire des réserves, pour la dernière fois, vous comprenez ?

« Un steak de 300g s’il vous plait »
« Légumes ? »
« Non merci, seulement le steak »

Eh oui, c’est comme ça là-bas, la viande est souvent le plat principal, et les légumes sont a prendre en plus. Ils sont fous ces Argentins, mais ça m’allait bien !

Jusqu’au jour où j’ai décidé que j’avais suffisamment gouté aux coutumes locales. J’étais maintenant végétarien (une sorte d’étape intermédiaire avant de passer végétalien) !

Le soir même un ami m’a invité à un barbecue, autre coutume locale 🙂 Je m’étais ramené avec mes steaks de soja… tout le monde s’était foutu de moi, mais j’avais tenu bon !

6 mois de régime végétarien, j’étais fier de moi !

Et puis je suis rentré en France dans ma maison de famille !

Sans même que je m’en rende compte, je me suis mis a manger de la viande de nouveau… bien souvent quand c’était ma mère au fourneau.

C’est marrant comment notre environnement peut nous transformer… surtout quand on retourne à la maison 🙂

À cette époque on avait des moutons, et je ne pouvais pas refuser une bonne cote d’agneau maison quand même !

Depuis, j’en mange de temps en temps, quand l’occasion se présente, mais je n’en achète que très rarement.

Le come back…

Un an, plus tard, me voici dans mon canapé, lisant un texte qui me parait écrit par un autre, tellement mon comportement semble différent maintenant !

Je réalise alors trois choses :

  • J’ai échoué dans ma tentative de devenir végétarien par ce que j’ai franchi une étape trop importante d’un coup. Je suis passé de « gros mangeur de viande » à végétarien borné en un laps de temps trop court.
  • L’idée de ne plus consommer de produits animaliers me plait toujours énormément. Je l’avais juste laissée hiberner dans un coin de ma tête.
  • Les 5 bonnes habitudes alimentaires ont totalement changé la composition de mes repas et de manière beaucoup plus progressive. Maintenant, je ne mange que très rarement de la viande (grâce aux substituts qui sont proposées dans le livre), j’ai vraiment diminué les laitages, et je mange quelques oeufs de temps en temps.

Passer à un régime végétarien ou même végétalien me demanderait beaucoup moins d’effort maintenant que ça m’en demandait en Argentine, et cette idée me semblait maintenant possible à nouveau !

J’ai commencé à m’intéresser à des personnes comme Frank Medrano ou Gilles Lartigot – tout deux grands sportifs végétaliens – pour en apprendre un peu plus sur le sujet.

Clairement, je partage à 100% les raisons pour lesquelles ils refusent de manger tout produit animalier. Que ce soit des raisons éthiques, de performances physiques (récupération plus rapide), ou de bien-être (moins de toxines, moins d’inflammations), je voulais tenter l’expérience.

Mais après avoir rédigé mon article sur les protéines végétales, et en ayant étudié la diet de ces deux athlètes, je savais très bien que je ne pouvais pas échapper à la prise de quelques suppléments pour avoir un apport en protéine complet ou pour combler les manques de vitamine B12.

La prise de supplément en protéines – explications

Voici mon raisonnement.

En moyenne, entre 1 gramme et 1,5 gramme de protéines multiplié par votre poids en kilogramme semble un bon apport journalier en protéines : ainsi, je pèse 66kg et j’ai besoin d’un apport journalier situé entre 66 à 100 g de protéines.

Faisant du sport quotidiennement, que ce soit avec Sleevup ou du Crossfit (un article prochainement), j’ai tablé mon apport en protéine à la fourchette haute, c’est-à-dire 100g par jour.

Voici mes menus d’une journée type en suivant un régime végétalien :

J’ai adapté mes portions en fonction de mon activité physique. Je sais qu’il me faut un apport d’environ 2350 kcal et j’ai donc augmenté les portions de chaque ingrédients composant les menus des 5 Bonnes Habitudes Alimentaires de 20%.

Attention, cela n’est valable que pour mes besoins particuliers, en fonction de mon activité physique.

J’ai aussi supprimé l’apport en soja du diner, et nous allons voir pourquoi par la suite.

Evidemment ce n’est pas le genre de problématique que vous rencontrez si vous avez avez un régime omnivore !

Mon apport journalier est donc le suivant :

apport journalier avec les 5 bonnes habitudes alimentaires en tant que végétalien

 

On remarque que mon apport en protéine est de 73g par jour et qu’il me manque 27g de protéines pour pour atteindre les 100g par jour.

Cet apport pourrait être suffisant, mais il n’est pas optimum pour une personne avec une activité physique importante (faisant du sport presque tous les jours).

J’ai déjà maximisé mon apport en protéines végétales, que ce soit des légumineuses ou du soja, et je ne peux pas vraiment en consommer davantage.

Voyons maintenant, la qualité de cet apport en protéine. C’est à dire sa composition dans chacun des 8 acides aminés essentiels en prenant en considération le taux d’assimilation des protéines. Pour cela, je vais m’aider d’un article précédent sur les protéines végétales.

Voici l’apport en détail pour les principales sources de protéines de ma journée type :

% des AJR dans chacun des acides aminés essentiels

Note : Le total des protéines arrive à 50g dans ce tableau au lieu de 73g évoqués dans le tableau précédent : ici figurent les sources principales, la teneur en acides aminés essentiels des aliments pauvres en protéines (comme certains fruits et légumes) n’ayant pas été traitée, ils ne figurent donc pas dans ce tableau.

Ce régime alimentaire ne contient à priori aucune carence pour ce qui est des protéines.

Il faut cependant veiller à bien composer ses repas avec une assiette à base de céréales et une assiette à base de légumineuse chaque jour. Il faut rajouter à cela des apports en soja (ici du lait de soja et du tofu) pour avoir un apport complet en protéines.

Voici ce que serait cette même journée type sans ces apports en soja :

apports en protéines sans apports en soja

Pas pareil vous voyez ! Et c’est d’ailleurs ce qu’on en avait conclu dans l’article sur les combinaisons céréales/légumineuses : un régime végétalien n’est pas possible sans un apport en soja ou avec un supplément protéiné.

Maintenant, une autre question fait surface : Cette consommation de soja n’est-elle pas dangereuse à cause de sa forte teneur en phyto-estrogène ?

En moyenne, mon apport en soja me procure 19g de protéine par jour, et nous avons vu dans cet article sur le soja qu’une personne de 70kg peut consommer environ 23g de protéine à base de soja sans risquer une surconsommation d’isoflavones (principal phyto-estrogène du soja).

Au final, un apport supplémentaire en protéine est nécessaire dans deux cas lors d’un régime végétalien :

  • Dans le cas où la personne ne consomme pas (ou très peu) de produits à base de soja. Cela est notamment valable pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie ou pour les enfants.
  • Dans le cas d’une pratique sportive moyenne ou importante avec un apport en protéine souhaité de 1,5g par Kg de masse corporelle. Je pense donc compléter mon apport avec la prise de un ou deux shaker de protéine végétale en poudre par jour, ce qui représente entre 17 et 34g de protéine supplémentaire.
    Note : les pratiquants de musculation consomment en général entre 2 et 2,5g de protéine par Kg de masse corporelle, mais je pense que cela est toxique à la longue, c’est pourquoi je conseille de limiter l’apport à 1,5g / Kg.

Les carences en vitamine B12 – explications

Les principales sources de vitamine B12 sont animales (le foie, les tripes…). Pas facile quand on est végétalien !

Une carence en B12 peut être la source de bien des complications, notamment cérébrales.

L’apport journalier recommandé par l’Union européenne pour un adulte est de 2,5 µg. cependant le taux d’absorption par ingestion de cette vitamine est très limité (1,5 µg environ par ingestion). L’idéal est donc de fragmenter votre apport en B12 au cours de la journée pour favoriser son assimilation.

Cependant, nous n’avons pas forcément envie de mettre le réveil deux fois par jour pour prendre notre petite pilule bleue de B12 ! C’est pour cette raison que les recommandations sont les suivantes quand il s’agit de la prise de compléments alimentaires de B12 (il n’y a pas d’overdose possible). Voici ce que conseille le groupe facebook qui est très sérieux sur le sujet « Vive la B12 » :

  • soit 1 microgramme trois fois par jour ;
  • soit 10 microgrammes une fois par jour ;
  • soit 2000 microgrammes une fois par semaine.

Chacune de ces solutions offre exactement la même garantie de satisfaire les besoins quotidiens des adultes. Diviser par quatre pour les nourrissons à partir de la diversification (6 mois) jusqu’à 24 mois et par deux pour les enfants de 2 à 12 ans.

Veillez à choisir vos compléments d’origine naturelle et non synthétique comme c’est le cas 90% des produits du marché.

Un peu de shopping

Dans mon panier, deux articles :

Ces derniers jours, j’ai commencé à vider le frigo de mes anciennes habitudes. Enfin pour ce qu’il reste à vider ! L’huile de coco avait déjà remplacé le beurre et il me restait seulement quelques oeufs et un peu de fromage blanc.

C’est parti !

Dès que j’aurai consommé ces aliments, il me suffira de ne plus en acheter, pour ne plus avoir de tentations faciles d’accès chez moi.

Un autre point très important à mes yeux pour réussir mon régime végétalien est justement de ne pas le prendre trop au sérieux. C’est à dire, de ne pas être trop stricte et borné quand je mange dehors par exemple. Je fais comme je peux, avec ce qu’il y a à disposition.

Encore une fois : Stricte à la maison, souple en dehors 🙂

J’adore expérimenter, j’imagine que vous l’avez remarqué !

Je vous tiendrais au courant des résultats de cette nouvelle aventure au fur et à mesure, comptez sur moi !

Le plus important est de continuer d’essayer !

Et vous, où en êtes vous ? Vous avez franchi le pas, ou êtes vous sur cette voie ?
Ou plutôt de genre carnivore for life ?

Dîtes-moi tout en laissant un commentaire 🙂

Et partagez l’article, je serais très heureux de pouvoir influencer vos proches dans cette direction !

À bientôt,

Joseph
Sleevup!

Sources et articles en relation :