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Entrainement fractionné (HIIT), what is it?

High Intensity Interval Training (HIIT), soit, en French: « entrainement fractionné à haute intensité » est une terminologie qui qualifie des séances composées de plusieurs séries d’exercices à intensité très élevée (80 à 95% de la Fréquence Cardiaque Max “FCM”) intercalées de périodes de récupération actives ou passives d’une durée égale ou inférieure à la période de travail (pour redescendre entre 40 et 50% de de cette même FCM).
Les séances durent généralement entre 20 et 90 minutes, et leur durée va dépendre de son intensité globale, du niveau du pratiquant, de ses objectifs…
Les temps de travail relativement courts permettent un effort d’une extrême intensité, et la présence des périodes de repos permet d’aborder chaque période de travail avec le maximum d’intensité.

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Pour vous tester:

Pour calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale, un petit truc hyper simple et relativement fiable…

  • 220 moins votre âge = une approximation de votre FCM

Par exemple, un individu de 30 ans aura une FCM de 220-30= 190 bpm (battements par minutes)

  • 80 à 95 % de sa FCM = 152 à 180 bpm
  • 40 à 50 % de sa FCM = 76 à 90 bpm

Il existe une autre formule, celle de Robers et Lanwher, réputée plus précise, un peu plus complexe.

  • FCM = 208,754 – 0,734 x âge

Elle donne un résultat de 187 bpm pour le même individu de 30 ans

Évidemment, chaque individu, en fonction de son niveau d’entrainement, entre autres, a une FCM propre. On peut observer des trentenaires avec une FCM de 200 bpm alors que de jeunes adultes n’y parviendront pas. On ne peut, de ce fait obtenir une valeur réelle avec des calculs. Seul un test sur le terrain, sur tapis de course ou vélo elliptique (et muni d’un cardio-fréquencemètre fiable) d’une durée de 4 à 6 min à très haute intensité peut vous donner une valeur précise.

Les avantages de l’entrainement fractionné

1 – Des séances de 30 min seulement, pour un gain de temps considérable!

Le problème du surpoids et de l’obésité se développe continuellement et touche des populations toujours plus jeunes. Une des principales causes est le manque d’activité physique.
La raison souvent évoquée par les patients souffrant de problèmes de poids est le manque de temps. Mais cette excuse est elle valable si l’on considère les bienfaits de l’entrainement fractionné à haute intensité ? C’est ce que nous allons voir maintenant.

Car c’est bien là que réside un des intérêts majeurs des entrainements HIIT, et il suffit de voir combien de personnes recherche « musculation rapide » sur le net pour s’en rendre compte.
Le gain de temps est considérable en comparaison à des entraînements aérobies classiques (endurance) ou même des séances de musculation en salle, nous avons vu que les séances d’entrainement fractionnées à haute intensité durent en moyenne 25 à 30 min, c’est extrêmement court!! Si court que les sceptiques sont en droit de se demander: mais qu’en est-il de son efficacité sur la perte de masse grasse, et sur la prise de muscle ?

2 – Des séances d’entrainement plus efficaces pour perdre de la masse graisseuse

Il existe une zone métabolique que l’on nomme « zone d’oxydation max des lipides » ou encore « fatmax zone » ou « lipomax » dans laquelle la consommation des lipides est optimale (brûleur de graisse par excellence donc), qui se situerait aux alentours des 54% du VO2max.

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 VO2Max : C’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut prélever, transporter, et consommer par unité de temps.
Cette VO2max est obtenue lorsqu’un patient ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène même si l’on augmente la charge de travail physique.
La puissance alors développée correspond à la puissance maximale aérobie au-delà de laquelle les ressources énergétiques font appel à un système anaérobie, qui va limiter rapidement l’effort. Chez un sujet en insuffisance cardiaque, on ne pourra pas obtenir la puissance aérobie maximale, mais l’on mesurera le pic de VO2 (source)

Elle est cependant dépendante du niveau d’entrainement de la personne: de sa condition physique, de sa spécialité sportive, du sexe, du niveau de maturité, du stock de lipides, du repas précédent et également du type de personnalité de l’individu!! Un calcul pas si simple en somme… (Par exemple l’ingestion de glucide 45 min avant l’effort va déplacer le Lipomax vers une intensité moins élevée!) Mais cette zone existe sachez le!

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Pour vous tester:

Comme il n’est pas aisé pendant l’effort de mesurer les 54% du VO2Max, voici d’autres outils qui vous permettront de tester par vous même cette « fenêtre métabolique »:

54% du VO2 max correspond environ à 60% de votre réserve cardiaque.

Pour calculer cette valeur, vous devez tout d’abord calculer votre FCM avec une des méthodes décrites un peu plus haut.

Puis vous devez calculer votre Fréquence Cardiaque de réserve, c’est à dire la différence entre votre fréquence cardiaque de repos et votre FCM (FCréserve = FCM – FCrepos) et enfin vous allez calculer 0,6 X FCréserve que vous allez ajouter à votre FCrepos

FCrepos + 0,6 FCréserve = 0,6 X réserve cardiaque = 60% de votre réserve cardiaque.

Différentes études comparant les différentes théories sur l’amaigrissement ne permettent pas de valider le Lipomax comme la meilleure méthode.

Les études tendent à prouver qu’il est plus intéressant de privilégier un effort permettant d’augmenter le métabolisme, soit la consommation d’énergie globale (qui se mesure en ml d’O2/min/kg de poids corporel.

En se basant sur le métabolisme de repos (métabolisme de base) noté MET et correspondant à la dépense énergétique d’un individu au repos, on a mesuré chez un individu fournissant un effort correspondant à un entrainement aérobie classique (course à 3,4km/h à 25% du VO2max pour l’individu test) que son métabolisme à l’effort était égal à 3,3 fois son métabolisme de base ; et qu’à 85% de son VO2max (effort intense), il était de 11,3 MET soit 4,3 fois plus qu’à 25% du VO2max!!

On peut en conclure que 10 min d’exercice à 85% du VO2max permettent de dépenser autant d’énergie que 34 min d’exercice à 25% du VO2max.

Pour une perte importante de masse grasse, une alimentation adaptée en quantité et en qualité est d’une importance évidente. Cela étant dit, côté exercice, on a souvent glorifié les entrainements aérobies continus à intensité faible ou modérée sur une longue durée (endurance) pour leur incidence sur l’amélioration de la composition corporelle et du fonctionnement du système cardiovasculaire. Mais la durée de l’exercice n’est pas le facteur le plus important.

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What’s up doc?
Une expérience menée par le Dr Tremblay du Physical Activity Science Laboratory, Laval, Québec sur 27 individus non entrainés a permis de rendre compte des différences entre le HIIT et l’ET (endurance training) en termes de perte de masse grasse.

Les 27 individus furent séparés en 2 groupes, le premier faisait 4 à 5 séances de 30 à 45min à 60% de la FCM par semaines pendant 20 semaines. Ce qui équivaut à un footing lent, entre 7 et 8 km/h. Au cours de l’expérience, le rythme de travail à été progressivement rehaussé pour atteindre 85% de la FCM, ce qui correspond à un footing moyen, environ 10 km/h.

Le second groupe lui, était soumis à un programme de seulement 15 semaines, essentiellement composé de séances de HIIT.

Les premières séances étaient assez semblables au programme du 1er groupe, car souvenons-nous, les individus test sont initialement non préparés à l’effort. Mais rapidement les séances se trouvent composées de :
1 – 10 à 15 tours de 15 à 30 secondes de travail intensité??, ou bien,
2 – de 4 à 5 tours de 60 à 90 secondes de travail

Dans les deux cas les tours sont intercalés de périodes de récupération permettant de faire redescendre la fréquence cardiaque à 120/ 130 bpm.

Pour les plus curieux, l’intensité des séances de type (1) était fixée à 60% de l’intensité maximum que les individus pouvaient tenir pendant 10 sec, celle des séances de type (2) était fixée à 70% de l’intensité maximum sur 90 secondes, et pour les deux types de séances, l’intensité était revue à la hausse à hauteur de 5% toutes les 3 semaines.

Le cout énergétique des séances sur la période totale était deux fois plus important pour le groupe « endurance ».
Autrement dit, les personnes qui ont fait exclusivement les séances d’endurance ont dépensé pendant l’effort deux fois plus de calories que les individus de l’autre groupe.
Cependant, les mesures prises avant et après l’expérience ont permis de vérifier que les individus du groupe « entrainement HIIT » ont perdu une quantité de masse adipeuse plus importante, d’ailleurs en comparant la dépense énergique et la quantité de masse grasse perdue, on remarque que pour une dépense énergétique donnée, le HIIT permet de brûler 9 fois plus de graisse qu’un effort d’endurance.

On sait aujourd’hui que cela est la conséquence d’une oxydation des lipides plus importante dans les instants qui suivent la séance. Nous reviendrons sur ce point un peu plus tard, mais en attendant, voici deux bonnes raisons qui expliquent pourquoi les entrainements de fractionnés à haute intensité sont bien plus efficaces pour brûler la graisse corporelle:

a – Le fractionné à haute intensité pour booster votre adrénaline et favoriser la perte de masse grasse

L’adrénaline est une hormone dite excitatrice, car elle donne l’envie de passer à l’action.
D’autre part cette hormone augmente notre dépense énergétique en augmentant notre métabolisme de base. (Les graisses fournissant l’essentiel du combustible)
Pour ces deux raisons, on peut considérer l’adrénaline comme une hormone de la perte de poids.

Comment la booster ? Simplement en faisant subir à votre organisme un stress important comme celui que produit un exercice physique. Les exercices cardio-vasculaires intenses sous forme de fractionnés à haute intensité provoquent un stress métabolique intense et par conséquent une sécrétion d’adrénaline importante, la combustion des graisses est donc accrue. Les exercices réalisés à haute intensité sont plus efficaces que les exercices cardiovasculaires d’endurance pour booster l’adrénaline et favoriser la combustion des graisses.

b – le stress métabolique du H.I.I.T permet de continuer à brûler des graisses jusqu’à 48h après l’effort (afterburn effect).

La combustion des graisses importante qui est entrainée par la sécrétion d’adrénaline continue après la fin de l’exercice grâce à un mécanisme physiologique que l’on nomme Excess Post-exercice Oxygene Consumption (EPOC), ou plus vulgairement « after burn effect ».
La dépense d’énergie au repos augmente sensiblement après un exercice intense, et le surcroit de calories brûlées provient des graisses, car c’est son carburant le plus abondant.
Pour ces raisons, les entrainements fractionnés à haute intensité apportent des résultats incroyables en termes de performance, mais également en termes d’esthétique.

Pour accentuer le phénomène, il convient, encore une fois de gérer convenablement l’apport alimentaire dans les quelques heures qui suivent l’entraînement, pour obliger l’organisme à puiser dans les réserves.
Ainsi, s’il est conseillé, dans une optique de récupération, de fournir à l’organisme un apport en glucides et en protéines dans les 30 min qui suivent l’effort (afin de reconstituer les stocks de glycogène et d’apporter la matière nécessaire à la reconstruction musculaire); ne pas faire cet apport via l’alimentation va forcer l’organisme à se débrouiller avec ce qu’il a à sa disposition.
Si l’objectif est la perte de graisses corporelle, il est judicieux d’éviter tout apport en glucides dans les 2 heures qui suivent l’entrainement, en revanche, vous pouvez tout à fait consommer une source de protéines comme du blanc de poulet, du jambon, des oeufs, ou du fromage blanc pour un développement de votre masse maigre optimum.

3 – Développer sa masse musculaire avec le HIIT?

Pour les sujets peu entrainés, ou qui ne sont pas habitués au rythme des séances de HIIT, la progression sera évidemment plus rapide que pour un individu entrainé. Les résultats sur la perte de masse grasse et le développement de la masse musculaire sera très rapidement perceptibles à condition que l’entrainement soit régulier, réalisé sérieusement (3 séances par semaines semble être une base intéressante), et la diète, appropriée.

Pour les individus entrainés, l’hypertrophie musculaire peut avoir des intérêts divers:

  • prise de masse « utile » pour un joueur de Rugby souhaitant être plus solide et performant,
  • changement de catégorie de poids pour un boxeur,
  • etc.

Contrairement à ce qu’on peut entendre, la masse musculaire peut également être développée par des exercices fractionnés!

Bien que le HIIT ait plutôt vocation à développer des qualités de force explosive, de résistance lactique et de puissance aérobie, certains protocoles de travail permettent un développement athlétique et fonctionnel de la masse musculaire.

Évidemment, d’autres facteurs sont à prendre en considération comme la génétique, l’activité enzymatique et hormonale, l’alimentation, le type d’action musculaire… Nous ne parlerons ici que de l’action musculaire.

Contrairement à ce qui est fréquemment avancé, il n’est pas nécessaire de travailler avec des poids pour prendre du volume musculaire. Ce qui importe, c’est le recrutement d’une quantité maximale de fibres musculaires.
Or, il a été démontré en 1999 par Chestnut et Docherty qu’une charge lourde n’entrainait pas de sollicitation nerveuse plus importante au niveau des muscles mobilisés qu’une charge légère, à condition d’aller jusqu’à l’échec…
Ce qui signifie faire autant de répétitions complètes que possible lors d’une série en prenant soin de conserver une posture correcte…
Ce qui compte donc, ce n’est pas le poids que vous allez déplacer à chaque répétition, mais le volume de travail total. S’il est évident qu’on arrive plus rapidement à l’échec avec des charges lourdes, avec des temps de travail sensiblement plus longs et des exercices au poids du corps il est tout à fait possible de travailler en hypertrophie.

4 – Le HIIT, plus efficace pour développer les qualités d’endurance que les exercices d’endurance cardio-vasculaire !!!

Les entrainements fractionnés à haute intensité permettraient d’augmenter ses qualités aérobie et anaérobie, grâce à la variété et l’alternance des rythmes de travail qu’il comprend. La durée de la période d’effort, l’intensité du travail (en % du VO2 max ou de la VCM), mais également l’intensité de la récupération ainsi que le ratio entre le temps de travail et le temps de repos sont ici les éléments clés à ajuster en fonction de votre niveau de pratique, de votre spécialité et de vos objectifs.

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What’s up doc?
Selon une étude collaborative de Reindell (cardiologue) et Gerschler (entraineur universitaire), le muscle cardiaque serait « mieux préparé sous la forme d’un travail entrecoupé de pauses ».

Dans les années 40-50, Emil Zatopek, grand champion d’endurance, démontre l’efficacité des entrainements fractionnés alors très controversé en établissant des records mondiaux sur 10000 m et 20000m. Il remportera en 1952, trois médailles d’or sur le 5000m, le 10000m et le marathon aux JO d’Helsinki. Performance encore inégalée aujourd’hui!

Plus récemment, dans les années 90, Izumi Tabata et ses collègues de l’université de Tokyo firent l’expérience de comparer les gains en termes de Vo2max et capacité anaérobie pour 2 types d’entrainements, chacun mené sur une période de 6 semaines, à raison de 5 séances par semaine sur 2 groupes test de jeunes sportifs.

Les sujets du premier groupe faisaient des sessions de 1h de pédalage à 70% de leur vo2max évolutif (pour vous faire une idée, cela correspond à un footing moyen d’une vitesse de 10 à 11 km/h). Les sujets du 2d groupe effectuaient des séances de pédalage également, mais d’une durée de 4 min seulement (hors échauffement) en suivant le protocole suivant: 20 secondes de travail à 170% du VO2max (intensité maximale) suivi de 10 secondes de récupération passive, 7 à 8 tours. Un jour par semaine, ils suivaient un protocole intermédiaire consistant à faire 30 min d’effort à 70% du VO2 max, suivi de 4 tours en 20/10 à 170 % .

Le Vo2max de chaque individu a été mesuré avant, pendant et après la période de 6 semaines, et leurs capacités anaérobies ont étés mesurées avant et après.

Verdict: Les séances d’endurance à intensité modérée ont permis une évolution de l’ordre de 10% de la VO2max, et aucune augmentation de la capacité anaérobie. Pas de surprise, l’entrainement en endurance permet de développer l’endurance…
Les séances fractionnées à haute intensité ont permis, elles, une augmentation de 14% de cette même VO2max!! Et également une augmentation de 28% de la capacité anaérobie.

Comme vous pouvez le voir, les entraînements fractionnés à haute intensité sont d’une grande efficacité pour améliorer nos qualités d’endurance ET notre capacité à générer des efforts courts de haute intensité.
Ce sont des composantes nécessaires pour toute personne qui souhaite avoir une préparation complète et un état de santé optimal.

Les programmes d’entrainement fractionné les plus courants

Tabata, le plus connu, et pourtant rare sont ceux qui connaissent le protocole complet.
La base du protocole mis au point par Izumi Tabata vient d’être évoquée, le fameux 20/10.

Vous pouvez aussi faire varier vos périodes de repos et de travail ainsi que la durée de vos séances comme vous le souhaitez. Du plus facile au plus difficile, cela peut donner par exemple les temps suivants.

La durée de vos séances peuvent varier, mais je conseille de faire chacune des configurations pendant un temps de 15 minutes pour un débutant et d’augmenter de 5 minutes la durée de la séance quand vous commencez à être plus à l’aise jusqu’a arriver à des séances de 30 voir 40 minutes. Voici 6 types de séances que vous pouvez retrouver du plus facile au plus difficile :

  • 15 sec exercice de haute intensité / 60 sec repos ou exercice de faible intensité.
  • 30 sec exercice de haute intensité / 60 sec repos ou exercice de faible intensité.
  • 30 sec exercice de haute intensité / 30 sec repos ou exercice de faible intensité.
  • 30 sec exercice de haute intensité / 15 sec repos ou exercice de faible intensité.
  • 20 sec exercice de haute intensité / 10 sec repos ou exercice de faible intensité.
  • 50 sec exercice de haute intensité / 10 sec repos ou exercice de faible intensité.

Vous pouvez faire appliquer ces temps à un exercice unique comme la course à pied ou le vélo par exemple (comme c’est le cas pour la méthode Tabata). Si on applique ça au premier exemple de temps pour une séance de 15 min, vous allez devoir faire la séance comme suit :

  • Un échauffement de 5 à 10 min environ,
  • Faites un sprint pendant 15 sec et trottinez, marchez, ou reposez-vous pendant 60 sec,
  • répétez ce cycle 12 fois (15 min au total),
  • terminez la séance par un retour au calme en courant à un rythme lent pendant 5 à 10 min.

Mais vous pouvez aussi intégrer plusieurs exercices dans vos séances comme par exemple des exercices au poids du corps (pompes, squats, burpees…). C’est par exemple ce que Sleevup propose dans bon nombre de ces séances de HIIT.

Pour résumer : quels sont les avantages de l’entrainement fractionné à haute intensité (HIIT) ?

Nous avons vu que les séances de fractionné peuvent être d’une durée extrêmement courte, cependant, pour maximiser l’impact de ses séances sur l’adaptation à l’effort et la perte de masse grasse, il est préférable de les mener sur une durée de 20 à 40 min, en conservant une intensité maximale et en variant les exercices de manière à mettre en action une quantité de masse musculaire plus importante.

Bref, en faisant du fractionné à haute intensité, vous allez booster :

  • Vos chances de faire du sport, car les séances ne durent que 30 min en moyenne.
  • Votre perte de masse grasse et votre métabolisme de base (dépense d’énergie au repos, fréquence cardiaque de repos, débit d’oxygène et du dioxyde de carbone).
  • Vos capacités d’endurance, car, comme on l’a vu c’est encore plus efficace que les séances d’endurance cardio-vasculaire comme le vélo ou la course à pied.
  • Votre prise de masse musculaire et donc de votre silhouette (mesure de la masse corporelle, augmentation de la masse maigre totale, et réduction de la masse grasse totale, de la masse grasse abdominale et du tronc)

Le HIIT est parfait pour développer un physique à la fois athlétique et esthétique en un minimum de temps, c’est un outil formidable et c’est pourquoi nous l’utilisons dans nos programmes de transformations.

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