Nous avons vu dans un article récent quels étaient les types d’étirements que vous pouviez pratiquer, à quel moment, en fonction de votre activité et de vos objectifs.

Aujourd’hui nous allons voir, par des exemples concrets comment procéder.

En cas d’hésitation ou d’incompréhension reportez-vous à l’article précédent, en cliquant ici.

Les étirements qui suivent sont classés ainsi:

1. Les étirements balistiques et activo-dynamiques à pratiquer avant un effort intense et après une phase d’échauffement. Nous allons aborder dans l’ordre, les éléments anatomiques suivants: les membres inférieurs, les membres supérieurs, buste, nuque, les chaines musculaires antérieure et postérieure.

2. Les étirements passifs et activo-passifs à pratiquer après un retour au calme, ou en dehors d’une activité physique intense. Dans l’optique de réduire la tension musculaire, retrouver ou améliorer sa souplesse/son amplitude articulaire. Nous aborderons les membres inférieurs, les membres supérieurs, haut du corps, la chaine postérieure et la chaine antérieure.

1. Avant un effort intense pour préparer les muscles à des actions très dynamiques

Membres inférieurs

  • talons vers le sol alternativement

étirements des mollets

  • talons aux fesses: lever de manière alternative les talons vers les fesses

30 à 50 rép de plus en plus dynamiques.

  • levées de jambe tendue et balancement de jambe (faites une série avec la première jambe, puis une série avec l’autre jambe)

ischio jambiers

fessier aducteur_169_Fotor fessier aducteur_169_Fotor2

Différentes variantes peuvent être appliquées en changeant l’angle de l’ouverture.
En travaillant par exemple sur la diagonale avant exterieur/arrière interieur; en ouverture latérale en croisant devant, en croisant derrière.
Pour plus de stabilité, il est évidement possible d’utiliser un appui.

Partie supérieure

  • ouvertures latérales des bras

biceps pec delto antérieur

  • ouvertures diagonales bras: même consigne que pour l’étirement précèdent en décroisant les bras sur un ligne diagonale: Une main passe au dessus du niveau des épaules pendant que l’autre descend en dessous, alterner.
  • nuque haut/bas, gauche/droite, oreilles-épaules: la contraction musculaire initie chaque mouvement.

Chaine postérieure et antérieure

  • adho mukha/cobra en alternance

chaine antérieure postérieure_169_Fotor chaine antérieure postérieure

2. Après un retour au calme, pour retrouver ou améliorer sa mobilité articulaire. Pour détendre et allonger les muscles.

Les consignes des étirements suivants s’appliquent à des étirements de type passif.
Pour les pratiquer en activo-passif, il faut préalablement mettre les muscles à étirer en contraction intense.
(voir réflexe myotatique inversé, principe appliqué dans les étirements activo-passifs)

Par exemple pour l’étirement des mollets: dans la position initiale, il faut pousser avec une force constante la pointe du pied vers le sol pour mettre les mollets en contraction, ceci pendant une durée de 3 à 5 secondes. Et ensuite passer en position d’étirement.

Il est possible également d’effectuer un effort excentrique (résister à l’étirement, mais en laissant « gagner » l’étirement) puis d’effectuer un étirement passif.

Membres inférieurs

  • mollets: en appui sur le mur

soléaire gastrocnémien

  • ischio-jambiers: debout ou assis une jambe fléchie semelle face au genou

ischios

ischiosischios_169_Fotor2

  • quadriceps, debout : fléchir la jambe à étirer en gardant les genoux serrés, saisir le pied de la jambe fléchie avec avec une ou deux mains et le tirer vers la fesse.
    Possibilté de faire cet étirement assis au sol.
  • ilio-psoas: en fente avant ou assis au sol

principale + cadre_169_Fotor soléaire gastrocnémien

  • petit et moyen fessiers, piriforme: assis ou face au sol

fessiers _169_Fotor fessiers

Partie supérieure

  • fléchisseurs des doigts, canal carpien: bras tendu

canal carpien fléchisseurs des doigts

  • deltoïdes postérieurs: bras tendu vers l’épaule opposée

delto postérieur

  • deltoïdes antérieurs, biceps: mains jointes dans le dos, bras tendu, monter les mains le plus haut possible

deltoïdes antérieur

  • pectoraux, biceps: bras légèrement fléchis devant soi à hauteur des épaules, paumes face à face, presser les mains l’une contre l’autre, puis ouvrez, maintenez l’ouverture dans l’encadrure d’une porte ou en saisissant un bâton.

Chaine postérieure

  • chien tête en bas, adho mukha

chaine antérieure postérieure

  • debout jambes écartées et tendues, laisser descendre le buste vers le sol

chaine postérieure ischios

Chaine antérieure

  • à genoux les mains posées au sol doigts vers l’avant et placées en retrait par rapport aux pieds, sous les épaules. sans cambrer, pousser le buste vers le haut, éloigner les fesses des talons.

chaine antérieur

Les enchainements de yoga comme celui pratiqué dans le Programme Physique (voir ici) permettent également d’étirer des chaines musculaires complètes. Ce sont des étirements de type activo-passif: le maintien des postures d’étirement nécessite parfois une contraction musculaire importante, il est alors interressant de veiller à ce que les muscles préalablement contractés soient étirés dans une posture suivante.