Cette séance est faite pour les acharnés de ski ! Pour les fadas de hors-pistes – GoPro sur le casque – ou simplement en prévention pour ceux qui veulent pouvoir compter sur leurs jambes et éviter les blessures.

Toujours là…Ok, allons-y !

Commençons par les bases en deux minutes. Pour nous préparer à la saison de ski, nous avons besoin de travailler plusieurs qualités physiques. Le but étant de limiter les blessures et de maximiser les performances :

  • La force / puissance musculaire
    • Nécessaire pour les efforts violents comme la réception d’un saut, les courbes appuyées…
    • Permets le maintient des articulations
    • Développe la capacité à réaliser un effort soutenu et répété (très utile pour les champs de bosses)
  • L’endurance
    • Permet de profiter de sa descente et ne pas s’arrêter toutes les minutes
  • La mobilité articulaire (surtout des hanches)
    • Permet d’effectuer les mouvements sur une grande amplitude (réceptionner un saut tout en restant stable)
    • Sans une bonne mobilité, la progression devient difficile
    • Elle permet d’éviter les tensions musculaires et les douleurs chroniques
  • La stabilité articulaire (surtout au niveau des genoux)
    • Permet de limiter les risques de blessures comme la rupture des ligaments croisés
    • Apporte plus de précision dans les mouvements

4 axes de travail à développer pour une préparation complète et efficace. Tout est résumé dans ce workout de 16 minutes : 16 exercices avec 50 sec de travail et 10 sec de repos entre chaque exercice.

L’enchainement en vidéo en temps réel.

 

Échauffez-vous et on y va !

Chaise

1 – Chaise

Les pieds sont parallèles entre eux et légèrement plus écartés que la largeur du bassin. Les cuisses sont parallèles au sol et le dos est droit. 

Proprioception : l'étoile

2 – Proprioception : l’étoile

En appui sur une jambe, venez chercher les quatre points cardinaux avec la pointe de l’autre pied.

 

Mountain climber - Sleevup

3 – Mountain climber

En position de starting bloc, inversez la position des pieds le plus rapidement possible, ou ramenez alternativement les genoux sous la poitrine.

Gainage de face - Sleevup

4 – Gainage de face

Fentes avant

5 – Fentes avant

Changez de jambes à chaque répétition. Gardez le genou au dessus de la cheville et le buste droit. 

Squats marchés

6 – Squats marchés ou duck walk

En position accroupis, faites des petits pas en avant et en arrière en gardant les talons au sol.

Burpees - Sleevup

7 – Burpees

Voici l’enchainement : debout – allez chercher le sol – faites une pompe – ramenez les pieds – sautez. Allez le plus vite possible.

Gainage coté droit - Sleevup

8 – Gainage coté droit

Squats - Sleevup

9 – Squats

Fléchissez les jambes jusqu’a avoir les cuisses parallèles au sol et remontez jambes tendues. 

Balancement jambes sur le coté

10 – Balancement jambes sur les cotés

En appui sur une jambe, balancez l’autre jambe d’un coté à l’autre.

Fentes alternées sautées - Sleevup

11 – Fentes alternées sautées

En position de fente, sautez pour inverser la position des pieds. 

Gainage coté gauche - Sleevup

12 – Gainage coté gauche

Flexions sur le coté - Sleevup

13 – Flexions sur le coté

Debout jambes écartés, fléchissez la jambe pour descendre d’un coté. Remontez et alternez. 

Squats statiques

14 – Squats statiques ou la grenouille qui médite

Accroupis, poussez les genoux vers l’extérieur avec les coudes.

Squats sautés - Sleevup

15 – Squats sautés

Gainage du dos avec relevé de jambe - Sleevup

16 – Gainage de dos avec relevé de jambe

Changez de jambe toutes les 3 à 5 secondes environ.

Vous êtes arrivé à la fin des 16 minutes… Bravo !

Refaites cet enchainement deux à trois fois par semaine pendant quelques semaines et régalez-vous lors de votre prochaine sortie dans la poudreuse 🙂

À la prochaine

Joseph
Sleevup